Das Salz des Lebens: Zwölf Salz-Sorten für die gesunde Küche

Wie man Salz richtig isst | Zwölf Salz-Arten für die gesunde Küche

Salz ist lebenswichtig – fragt sich nur, welches: Meersalz, Steinsalz oder Tafelsalz? Was unterscheidet das eine vom anderen? Und brauchen wir Salz-Zusätze wie Jod und Fluor? Wieviel Salz ist gesund, wann ist der Salzkonsum zu hoch?

Unsere kleine Salzkunde gibt dir mehr Durchblick, enthält Rezepte für selbstgemachte Aromasalze und gibt Tipps zum gesunden Würzen überhaupt.

In den letzten Jahren haben leidenschaftliche Köche und Köchinnen nicht nur verschiedenste Pflanzenöle entdeckt, sondern auch die weite Welt des Salzes. In vielen Küchen wurde das „Salz für alle Fälle“ von einer Reihe feiner und grober, heller, bunter und fast schwarzer Kristalle abgelöst. Salz ist nicht gleich Salz!

Das richtige Maß beim Salzkonsum

Die sogenannte DEGS-Studie (zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland) des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft ergab, das hierzulande zu viel gesalzen wird: Männer nehmen im Schnitt zehn Gramm, Frauen 8,4 Gramm Salz pro Tag zu sich. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen sind höchstens sechs Gramm. Nur so könne man Erkrankungen wie Bluthochdruck und ihre Folgen für Herz und Kreislauf, die durch zu viel Salzkonsum begünstigt werden, eindämmen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO sagt sogar: Fünf Gramm reichen. Das entspricht einem gestrichenen Teelöffel.

Salz ist lebenswichtig

Andererseits ist Salz lebenswichtig, denn die Elektrolyte darin helfen, unseren Wasserhaushalt und Blutdruck zu regulieren. Natrium unterstützt die Funktion der Nerven und Muskeln, Chlorid ist Teil der Magensäure. Mindestens 1,4 Gramm Salz brauchen wir täglich. Von der wohltuenden Wirkung von Salzbädern und Peelings für unsere Haut einmal abgesehen. Wer viel schwitzt und/oder zu wenig Salz isst, spürt Salzmangel an einem entgleisenden Stoffwechsel.

Zusatzstoffe im Salz: Fluorid, Folsäure, Jod

Salzzusätze wie Fluorid, Folsäure oder Jod können auch Mängeln vorbeugen. Deutschland gehört zu den jodärmsten Regionen Europas. Wir müssen Jod mit unserer Nahrung aufnehmen, damit unser Organismus genügend Schilddrüsen-Hormone herstellen kann, die u. a. für das Wachstum benötigt werden. Allerdings sollte uns das nicht dazu verleiten, mehr Salz als nötig zu konsumieren. Jod steckt auch in einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem grünem Gemüse, Kernen, Nüssen und Meeresalgen.

Tolle Fluorid-Lieferanten sind unter vielen anderen Roggen, Cashewkerne und Erdnüsse. Folsäure satt bieten Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Salzkunde: Die Welt der guten Salze

Es wird Zeit, „Klasse statt Masse“ in die Küche und Licht in die kristalline Salzwelt zu bringen! Denn alle Salze bestehen zwar aus Natriumchlorid, werden aber auf unterschiedliche Art und an verschiedenen Orten gewonnen.

Zu unterscheiden sind Steinsalz, Siedesalz und Meersalz:

Steinsalz wird auch Ur-Salz genannt, weil es sich vor Millionen Jahren unter der Erde angelagert hat.
Siedesalz entsteht beim Kochen von Sole, also salzigem Wasser von unterirdischen Seen oder durch Salzstöcke gepresstem Wasser.
Zur Gewinnung von Meersalz lassen Salzgärtner Meerwasser in flachen Becken verdunsten, sodass sich Salzkristalle bilden.

Rezepte

Unter dem Stichwort „Veggie des Monats“ findest du hier auf dem Blog weitere leckere & gesunde Rezepte. Hier gibt’s sogar eines, das auf Salz basiert!

„Fünf Gramm Salz täglich reichen. Das entspricht einem gestrichenen Teelöffel.“
WHO

Die feine Welt der Salze:

Warenkunde

Beim Speisesalz wird zwischen vielerlei Sorten unterschieden. Diese Salze gehören zu den besten und bekanntesten:

… wird aus der Sole des verdunsteten Urmeers in den Tiefen der Alpen gewonnen und nach alter Tradition in Siedepfannen verdampft.

… ist eine koreanische Spezialität. Für die Herstellung wird Salz aus dem Gelben Meer in hohle Bambusstangen gegossen, mit mineralstoffreichem Lehm verschlossen und mit Tannenholz im Ofen gebrannt. Der Bambus verbrennt, zurück bleiben weiße Salzsäulen, die besonders mineralstoffreich und basisch sind – mit jedem Brennvorgang mehr. Das Salz wird bis zu neunmal gebrannt und gilt in Japan und Korea als Heilsalz.

Die „Blume des Salzes“ kristallisiert sich an heißen, windstillen Tagen an der Oberfläche von Meerwasser: je feiner, desto besser. Das Salz wird in Handarbeit gewonnen; eine Alge färbt es manchmal rosa.

… ein ist mildes, leicht nussiges Meersalz aus Hawaii, das mit farbigen Zusätzen angeboten wird, z. B. gelb gefärbt mit Kurkuma oder rot durch Tonerde. Besonders fein schmelzend ist schwarzes Salz mit Aktivkohle (Lava-Asche). Für die Optik am besten erst zum Schluss über das Essen streuen!

… hat wegen seines hohen Eisengehalts eine rötliche Färbung. Das Steinsalz enthält viele verschiedene Mineralien, jedoch kein Jod.

… wird ein mildes Salz aus Peru genannt. Es entsteht in der reinen Luft über 3.000 Meter Höhe und wird – wie bei den Inkas – aus von der Sonne zu Salzblumen getrocknete Sole gewonnen.

wurde vor Jahrzehnten eingeführt, weil Deutschland Jod-Mangelgebiet ist. Jod ist wichtig für die Schilddrüse.

… ist ein dunkelrotes, lila oder fast schwarzes Steinsalz aus Pakistan oder Indien. Es enthält viel Eisen und Schwefel und hat einen leicht rauchigen, aber auch Ei-artigen Geschmack – perfekt für Menschen mit Ei-Allergie und Veganer:innen.

… stammt aus Salzwasser in Salzgärten und enthält nicht zwingend Salz aus dem Meer. Meersalz besteht zu 97 Prozent aus Natriumchlorid.

… erscheint wegen des enthaltenen Minerals Sylvin bläulich und enthält neben Natriumchlorid viel Kalium. Schmeckt sehr salzig!

… bezeichnet über Buchen- oder Wacholderholz geräuchertes Meer- oder Speisesalz. Ideal für Röst-Aromen!

… ist ein fein gemahlenes Sole- oder Speisesalz.

Rezepte

Salzige Aromen, selbst gemacht

Kräutersalz
Zutaten: 100 g regionales Speisesalz oder Meersalz, 10 g getrocknete Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian, Oregano und Salbei)
Zubereitung: Die gut getrockneten Kräuter fein zerbröseln oder mit dem Mörser bearbeiten und mit dem Salz mischen. Wer Knoblauch liebt, gibt fein gehackte und getrocknete Stückchen dazu. Dann in gut schließende Schraub- oder Einmachgläser füllen, damit keine Feuchtigkeit an das Salz kommt – außerdem sieht es schön appetitlich aus!

Bärlauchsalz mit Limette
Zutaten: 100 g frische Bärlauchblätter, 1 Bio-Limette, 500 g Meersalz
Zubereitung: Die Bärlauchblätter gut waschen und trocken schütteln. Dann wie Kräuter entweder 12 bis 15 Stunden an der Luft trocknen lassen oder grob hacken und ca. zwei Stunden in den Ofen oder ein Dörrgerät geben. Die Limette abreiben und mit einem Teelöffel Limettensaft mischen. Dann mit ca. 100 g vom Salz und den getrockneten Bärlauchblättern mit dem Mixer oder Pürierstab mischen. Anschließend unter das übrige Meersalz heben, auf einem Backpapier verteilen und trocknen lassen. Wenn sich Klumpen bilden, ab und zu mit der Gabel oder einem Mörser lockern!