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Veggie des Monats Februar: Lauch

Wie du mit Leas veganer Lauch-Quiche Furore machst

Der schlanke, milde Verwandte von Zwiebel & Knoblauch ist das perfekte Gemüse für deine leckere Winterküche. Food-Bloggerin Lea Green hat Lauch, auch Porree genannt, zu ihrem „Veggie des Monats“ Februar gekürt. Sie zeigt dir, wie du damit eine herrliche, herzhafte Lauch-Quiche zubereitest.

In ihrem Video stellt dir Lea den Lauch genauer vor. Das Rezept für Leas Quiche findest du auch am Ende dieses Blogbeitrags. Dort gibt es außerdem für den Quicheboden zwei Alternativen: eine glutenfreie Variante auf Basis von Kichererbsen-Mehl sowie eine klassische Quicheteig-Variation mit veganem Mürbeteig (nicht glutenfrei).

Viel Spaß beim Anschauen!

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Von Lea Green

Wer im Februar nach regionalem Gemüse Ausschau hält, findet hierzulande ein recht begrenztes Angebot vor: Kraut und Rüben dominieren die Marktstände. Wer Abwechslung sucht, sollte zum Lauch greifen. Denn Lauch, auch Porree genannt, ist winterhart. Er wird ganzjährig bei uns angebaut und ist eine tolle, herzhafte Abwechslung im winterlichen Speiseplan.

Ran an den Lauch!

Die Zubereitung von Lauch ist einfach, er eignet sich für viele Gerichte. Du solltest ihn nur kräftig waschen, denn oft setzen sich Sand und Staub zwischen seinen Blättern ab. Einmal aufgeschnitten, sollte er zügig weiterverarbeitet werden, da die Schnittflächen sonst oxidieren und das Gemüse bitter wird. Man kann Lauch als Beilage dünsten oder anbraten, Eintöpfen mit ihm eine herrlich deftige Note verleihen oder wärmende Suppen aus ihm zubereiten.

Winter- und Sommerlauch

Lauch kann auch roh verzehrt werden. Allerdings ist Winterlauch (von Januar bis März) recht intensiv im Geschmack und etwas hart in seiner Konsistenz, während Sommerlauch (Juni bis September) ganz mild ist und sich somit besser als Rohkost eignet. Winterlauch ist perfekt für die Zubereitung einer Quiche geeignet: Dabei wird er zusammen mit Räuchertofu angedünstet, bevor er in die Füllung kommt. So bekommt er eine zarte Konsistenz und gibt deiner Quiche ein einzigartiges Aroma.

Tipp:

In den meisten Gerichten wird nur der helle und hellgrüne Teil des Lauchs verarbeitet. Wirf die harten Enden und Wurzeln des Lauchs aber nicht weg! Du kannst sie z.B. mit anderen Gemüse-Resten in den Tiefkühler geben und später beim Zubereiten von Suppen und Soßen verwenden.

Gesund und verträglich

Lauch ist gerade jetzt im Winter eine tolle Quelle für Vitamin C. Er enthält außerdem reichlich Vitamin K, was besonders gut für ein stabiles Herz-Kreislauf-System ist und hilft, Kalkablagerungen in Blutgefäßen zu verhindern. Aber auch Vitamin B6 und Folsäure, Kalium und Kalzium stecken im Lauch. Wie der Knoblauch, so enthält auch Lauch Schwefelverbindungen wie Kampferol und Allicin sowie ätherische Senföle. Diese wirken wie ein sanftes Antibiotikum. Sie können die Besiedelung der Darmbakterien im Mikrobiom beeinflussen und sind natürlich auch verantwortlich für das tolle Aroma dieses Gemüses.

Schon gewusst?

Obwohl Lauch zu den Zwiebelgewächsen gehört, verursacht er kaum Blähungen. Er bekommt auch Menschen mit einem empfindlichen Magen gut.

Achte beim Einkauf darauf, dass die Lauchstangen fest und ohne braune Flecken sind. Die Blätter sollten kräftig grün sein. Du kannst deinen Lauch bis zu zwei Wochen im Kühlschrank lagern, ohne dass er an Frische oder Nährwert einbüßt. Gegart hält Lauch etwa zwei Tage im Kühlschrank. Lauch lässt sich außerdem bestens einfrieren: Blanchierte Streifen oder Ringe halten sich im Tiefkühlfach mehrere Monate.


Leas Rezept: Vegane Lauch-Quiche

Und so wird‘s gemacht:

Zutaten (für 1 Quiche):

Für den glutenfreien Teigboden:
  • 2 gehäufte EL geschrotete Leinsamen
  • 100 g glutenfreie(s) Haferflocken(mehl)
  • 190 g Kichererbsenmehl
  • 1 EL Speisestärke oder Kartoffelmehl
  • 150 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 5 EL Olivenöl + Öl zum Fetten der Quicheform
Für die Füllung:
  • 300 g Lauch (hellgrüner, zarter Lauchteil)
  • 100 g Räuchertofu
  • 1-2 EL Pflanzenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose gekochte, weiße Cannellini-Bohnen
    (240 g Abtropfgewicht)
  • 400 g Seidentofu
  • 1 TL scharfer Senf
  • 3-4 EL Hefeflocken
  • 1 EL Speisestärke oder Kartoffelmehl
  • 1 Apfel
  • Frische Petersilie
    (gehackt zum Garnieren)
Alternative Zutaten für klassischen Mürbeteig (nicht glutenfrei):
  • 250 g Dinkelmehl
    (Type 630) + etwas Mehl für die Arbeitsfläche
  • 60 g Margarine
  • 50 g Soja-Joghurt Natur
  • 45 ml Pflanzendrink
  • 1,5 TL Meersalz

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (plus 30-35 Minuten Backzeit)

Zubereitung:

Geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren und 5-8 Minuten quellen lassen. Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen. Dann die gequollenen Leinsamen mit dem Haferflockenmehl und allen weiteren Teig-Zutaten verkneten. Bei Bedarf etwas mehr Öl hinzugeben, damit der Teig geschmeidig ist. Teig bis zur Verwendung abgedeckt im Kühlschrank ruhen lassen.
Für die klassische, nicht glutenfreie Teigvariante alle hierfür genannten Zutaten ebenfalls zu einem geschmeidigen Teig verkneten und im Kühlschrank ruhen lassen.

Lauch waschen, hellgrünen Teil des Lauchs halbieren und fein aufschneiden. Etwas Lauch in hauchdünne Scheiben schneiden und fürs spätere Garnieren zur Seite legen. Räuchertofu fein würfeln.
1-2 EL Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lauch mit dem Räuchertofu darin einige Minuten anbraten, bis es herrlich duftet. Die Zutaten dabei salzen und pfeffern.

Cannellini-Bohnen unter fließendem Wasser abspülen. Abgespülte Bohnen, Seidentofu, Senf, Hefeflocken, Speisestärke sowie eine kräftige Prise Salz und Pfeffer im Mixer pürieren.

Gemixte Bohnen-Tofu-Masse in eine Schüssel geben. Den angebratenen Lauch unterheben und einen gewaschenen Apfel hineinreiben.

Die Quicheform leicht mit Pflanzenöl einfetten. Quiche-Teig zwischen zwei Blättern Backpapier ausrollen und in die Backform einpassen. Dabei den Rand leicht nach oben ziehen. Dann die Füllung in die Form streichen.

Die Quiche im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft rund 30-35 Minuten backen, bis sie wunderbar goldbraun ist.

Quiche mit gehackter Petersilie sowie etwas zusätzlichem Lauch garniert, frisch aus dem Ofen servieren. Dazu passt ein schöner winterlicher Salat (z.B. Feldsalat oder Postelein).

Guten Appetit!

Deine Lea


Lust auf mehr Rezepte von Lea Green? Einfach hier alle bisherigen „Veggie-des-Monats“-Rezepte von ihr nachlesen. (Oder schau auf Leas Blog vorbei.) Viel Spaß!

Über Lea Green

Lea Green ist vegane Foodbloggerin und Kochbuchautorin aus München. Seit 2013 veröffentlicht sie jede Woche vielfältige und gesunde vegane Rezepte auf ihrem Rezept- und Genussblog VEGGIES. Über 1,5 Millionen Menschen besuchen jährlich Leas mehrfach preisgekrönten Blog und lassen sich von ihren saisonalen und regionalen Rezepten inspirieren. Auf Instagram findet ihr sie unter @leafromveggies. Lea ist eine von drei Autor:innen unseres Veggie des Monats.