Veggie des Monats Januar: Chinakohl

Würzig und lecker – das beste Rezept für vegane Pho

Das Jahr 2022 startet für uns kulinarisch: mit der Fortsetzung unserer beliebten „Veggie des Monats“-Serie. Auch in diesem Jahr freuen wir uns auf Beiträge unserer Blogger und Kochbuch-Autorinnen Nicole Just, Lea Green und Alex Flohr.

Den Jahresauftakt macht Nicole mit dem Chinakohl. Sie bereitet daraus am liebsten eine würzige Pho zu. Wie du die beliebte vietnamesische Nudelsuppe ganz einfach vegan nachkochen kannst, zeigt dir Nicole in ihrem Video. Das Rezept findest du im Blog-Beitrag weiter unten.

Gleich anschauen und ausprobieren!
(Tipp: Bleib bis zum Ende dran – dann entdeckst du, wer aus Nicoles Pfanne stibitzt …)

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Von Nicole Just

Magst du Chinakohl? Ich habe manchmal das Gefühl, dass viele Menschen gar nicht so recht wissen, was sie damit anfangen sollen. Geht es dir auch so? Dabei wird diese Kohlsorte schon seit dem 5. Jahrhundert in China angebaut. Den Weg nach Europa hat sie allerdings erst viel später, wahrscheinlich im 19. Jahrhundert, gefunden.

Was ich an Chinakohl schätze: Er ist sehr leicht zu verarbeiten. Chinakohl ist zarter als Weißkohl, er hat fast ein wenig was von Salat (man nennt ihn hier und da auch „Kochsalat“) und er schmeckt viel milder als die meisten Kohlsorten. Von Konsistenz und Geschmack her ist Chinakohl eher in Richtung Pak Choi einzuordnen.

Superzart, superpraktisch

Ich finde gerade diese ganz zarte Konsistenz super praktisch für die schnelle Küche. Im Prinzip kann man Chinakohl direkt roh essen oder nur ganz kurz erhitzen, also zum Beispiel kurz anbraten oder in Brühe kochen. Er lässt sich natürlich auch wunderbar fermentieren. Kimchi, fermentierter Chinakohl, ist ja inzwischen auch hierzulande ziemlich bekannt und geschätzt.

Mein Lieblingsrezept für Chinakohl: Vegane Pho

Ich möchte euch heute ein wärmendes Rezept für eine vegane Pho mit Chinakohl vorstellen.

Tipp:

Die Brühe für diese Suppe nach vietnamesischer Art erfordert ein wenig Vorbereitungszeit, allerdings kann man sie perfekt auf Vorrat zubereiten. Sie hält sich, kochend heiß in Schraubgläser abgefüllt und gleich verschlossen, einige Wochen im Kühlschrank und mehrere Monate im Tiefkühlfach.

Wenn die Brühe fertig im Kühlschrank wartet, ist die Pho echtes Fastfood – aber gesund! Denn die Einlage geht super schnell: Der Chinakohl und weiteres Gemüsesorten müssen einfach nur hauchdünn geschnitten werden!

Bevor ich euch das Rezept verrate, möchte ich euch hier noch ein paar Tipps zur Lagerung und zum Einkauf von Chinakohl mit auf den Weg geben:

Chinakohl: Worauf man bei Einkauf und Lagerung achten sollte

Der Kohlkopf sollte fest sein, die Blätter hellgrün bis gelblich und am Rand gekraust. Chinakohl aus heimischem Anbau gibt es von Mitte Juli bis Februar. Es empfiehlt sich, den Kohl aus biologischer Landwirtschaft zu kaufen: Im Verhältnis zu anderen Obst- und Gemüsesorten wird der Nitratgehalt in Chinakohl als hoch eingestuft. Biologisch angebauter Kohl ist gegenüber konventioneller Produktion weniger belastet. Erwachsene können Nitrat in der Regel zwar gut abbauen. Kleinkinder und Säuglinge sollten jedoch keinen Chinakohl zu sich nehmen. Sie bilden noch nicht in ausreichender Menge das Enzym, das für den Abbau von Nitrat benötigt wird.

Lagern kann man den Kohl, eingeschlagen in ein feuchtes Handtuch, im Kühlschrank. Am besten im Gemüsefach oder in der „Frischezone“, die moderne Kühlschränke besitzen. Er sollte innerhalb einer Woche verarbeitet werden.

Nährstoffe und Besonderheiten von Chinakohl

Chinakohl enthält roh pro 100 g:

  • Broteinheiten: 0,1 BE
  • Kilokalorien: 16 kcal
  • Eiweiß: 1,07 g
  • Fett: 0,30 g
  • Kohlenhydrate: 1,24 g
  • Wasser: 94,71 g
  • Ballaststoffe: 1,70 g

(Die Nährwertangaben basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel 3.02)

Vitamin C: 26 Milligramm – mit 200 Gramm Chinakohl sind bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs an dem immunstärkenden Vitamin gedeckt.

Folsäure: 66 Mikrogramm – ca. 300 Mikrogramm Folsäure empfiehlt die DGE am Tag,

Schwangere und stillende Frauen benötigen wesentlich mehr

Vitamin K: ist wichtig für die Blutgerinnung, ein stabiles Herz–Kreislauf–System und

verhindert Kalkablagerungen in Blutgefäße; der Tagesbedarf liegt bei rund 70 Mikrogramm und in 100 Gramm Kohl sind bereits 80 Mikrogramm enthalten.

Vitamin B6: ungefähr 20 Prozent des Tagesbedarf an Vitamin B6 lassen sich mit 200 Gramm Chinakohl decken

Kalium: 144 Milligramm pro 100 Gramm – dieser Mineralstoff ist lebensnotwendig und für eine reibungslose Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens zuständig

Calcium: kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln viel seltener vor als in tierischen; mit 250 Gramm Chinakohl sind bereits ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Calcium gedeckt

Eisen: mit 200 Gramm Chinakohl werden knapp über 10 Prozent des

Tagesbedarfs an Eisen gedeckt – das klingt erst einmal wenig, ist aber für ein pflanzliches Lebensmittel recht viel! Vitamin C unterstützt bei der Eisenaufnahme und sollte dazu gegessen werden. Zum Beispiel in Form der frischen Paprika, die als Einlage zur Suppe gegeben wird.

Senföl (Glukosinolate): Senföle zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, welche nicht lebensnotwendig sind, aber eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie können das Immunsystem stärken, der Entstehung von bestimmten Tumorerkrankungen entgegenwirken und sind antibaktieriell. Außerdem haben sie die Fähigkeit, zellschädigende Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) zu neutralisieren.

Zubereitung von Chinakohl

Am besten wird Chinakohl roh im Salat oder kurz gegart zubereitet. Der Nährstoffgehalt verringert sich, wenn er lange gekocht wird. Gerade vom Vitamin C geht dann rund die Hälfte verloren.


Nicoles Rezept für vegane Pho mit Chinakohl und Sticky Tofu

Und so wird‘s gemacht:

Zutaten (für 4 Personen):

Für die Brühe:
  • 3 Bio-Zwiebeln
  • 4 Bio-Knoblauchzehen
  • 100 g Bio-Ingwer
  • 2,5 l Gemüsebrühe
  • 6 Pfefferkörner
  • 4 Sternanis
  • 1 Zimtstange
  • 150 ml Sojasauce
Für die Einlage:
  • 250 g Glas- oder Reisnudeln
  • 250 g Chinakohl
  • 1 Paprika
  • 2 Handvoll junger Spinat
  • 6 EL Sprossen (z.B. Alfalfa, Mungobohnen)
  • 1 Bund Koriander
  • 5 Zweige Minze
  • 100 g braune Champignons
  • 4 EL Röstzwiebeln
Für den Tofu:
  • 400 g (möglichst weicher) Naturtofu
  • 1 EL geröstetes Sesamöl
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Kokosblütensirup (ersatzweise Ahorn- oder Reissirup)
  • 1 geh. TL Sesam

Zubereitungszeit: ca. 50 Min. 

Zubereitung:

Zwiebeln mit Schale vierteln, Knoblauch mit Schale andrücken, Ingwer mit Schale in 1 cm dicke Scheiben schneiden. (Falls keine Bio-Zutaten zur Hand sind, sollten Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer geschält werden.)

Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch in einem Topf ohne Öl anrösten, bis diese rundherum schön braun geworden sind. Mit der Brühe aufgießen Pfeffer, Sternanis und Zimt zugeben und auf mittlerer Stufe ca. 40 Min. köcheln lassen. Anschließend die Brühe vom Herd ziehen, durch ein feines Sieb abgießen und die Brühe dabei auffangen. Mit der Sojasauce aufgießen. Die festen Bestandteile wegwerfen, die Brühe warmhalten bzw. kurz vor dem Servieren noch einmal aufkochen.

Den Tofu abtropfen lassen und vorsichtig mit einem Küchentuch trockentupfen. In ca. 2 cm große Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin bei mittlerer bis hoher Hitze rundherum goldbraun anbraten.

Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und warmhalten. Kohl, Frühlingszwiebeln, Sprossen und Kräuter waschen und abtropfen lassen. Vom Kohl ggf. äußere Blätter entfernen, den Strunk abschneiden und den Kohl in sehr feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Paprika putzen und in sehr feine Streifen schneiden. Die Kräuter grob hacken. Die Pilze ggf. von Erdresten befreien, den Stiel abschneiden und die Hüte in hauchdünne Scheiben schneiden.

Für den Tofu Sojasauce und Sirup mischen. Sobald der Tofu goldbraun ist, die Temperatur auf mittlere Stufe einstellen und die Soja-Sirup-Mischung zugeben. Den Tofu sofort schwenken bis er rundherum schön glänzt. Dann langsam einkochen lassen, bis die Sauce eine dickflüssige Konsistenz bekommt und sich komplette um den Tofu gelegt hat. Immer wieder schwenken. Vom Herd ziehen, den Sesam über den Tofu streuen und noch einmal schwenken, damit sich der Sesam gut verteilt.

Nudeln und Gemüse auf 4 Schüsseln verteilen. Mit der heißen Brühe angießen und mit Sprossen, Kräutern, Röstzwiebeln und Sticky Tofu toppen.

Guten Appetit!


Mehr von Nicole Just findet ihr hier bei uns oder auf ihrem eigenen Blog.

Nicole Just

Nicole Just ist erfolgreiche Bloggerin, Kochbuchautorin, TV Köchin (u.a. ARD Buffet) und leidenschaftliche „La Veganista“. Die Enkelin eines Metzgers lebt seit 2009 vegan aus Überzeugung und möchte möglichst vielen Menschen zeigen, wie einfach und lecker man pflanzliches Essen zubereiten kann. Seit 2020 ist sie Mutter einer Tochter und hat fortan auch die vegane Familienküche im Blick. Nicole komplettiert ab März 2021 unser „Veggie-des-Monats“-Trio.