https://bkk-provita.de/aktuelles/stress-und-schlaf-sind-unvereinbar/

BKK ProVita

„Stress und Schlaf sind unvereinbar“

Prof. Tanja Lange erklärt, wie Nachtruhe die Gesundheit stärkt und Schlafprobleme die Immunabwehr schwächen

Schlaf und Stress vertragen sich nicht! Nicht nur, weil Stress zu Unruhezuständen, Einschlafstörungen und zunehmender Müdigkeit führt. Wenn wir nachts wachliegen, kann sich auch unsere Immunabwehr nicht stärken. Dr. Tanja Lange, Professorin für Psychoneuroimmunologie (PNI), erklärte uns, warum wir den Stress wegschieben müssen – und wie das funktionieren kann.

Von Karen Cop

Frau Prof. Lange, was bedeutet Stress für unseren Schlaf?

Stress und Schlaf sind unvereinbar, das kann jede:r erleben. Wenn wir gestresst sind, können wir nicht schlafen. Damit unsere zwei Stressachsen herunterfahren können, müssen wir den Stress vor dem Einschlafen wegschieben.

Was sind denn unsere Stressachsen, und wie funktionieren sie?

Über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse werden bei Stress Hormone wie Cortisol ausgeschüttet. Bei der zweiten Achse steuern der Sympathikus und sein Gegenspieler, der Parasympathikus, unser autonomes Nervensystem. Es reagiert sofort, ohne dass wir es merken, etwa in Schrecksekunden beim Autofahren.

Warum wird unser Immunsystem geschwächt, wenn unser Schlafbedarf wegen Stress nicht gedeckt wird?

Normalerweise fallen abends die Stresshormone ab und das Dunkelhormon Melatonin steigt an. Dieser Prozess ist eine Voraussetzung für ein gutes Immunsystem, denn Cortisol unterdrückt es. Das ist der Grund, warum Menschen mit überschießenden Immunreaktionen mit Cortisol behandelt werden.

Und was geschieht beim entspannten Einschlafen?

Sind die Stressachsen ruhig, wird das Immunsystem freigelassen und kann besser arbeiten. Neben dem Melatonin steigt auch der Spiegel des Botenstoffs Prolaktin nachts an, bei Frauen wie Männern. Es gilt als Stillhormon, sorgt aber auch dafür, dass Organe und Zellen optimal gesteuert werden. Außerdem legen wir uns zum Schlafen hin, sodass sehr viele basale Prozesse wie Blut- und Lymphfluss oder der Energiehaushalt sich verändern.

Also sollten wir auch bei Einschlafstörungen lieber wachliegen und notfalls weitergrübeln als zur Bettzeit aufstehen?

Je nach Situation, Hauptsache, wir kommen nicht in den Stress. Piloten lernen: Bleib liegen, das ist auch Erholung. Doch Schlaf ist besser. Deshalb lieber noch etwas tun, wenn nach hinten Zeit ist, mit wenig Licht, statt stundenlang gestresst im Bett liegen, weil der wichtige Schlaf nicht kommt. Junge Mütter mit kleinen Kindern und Menschen, die Nachtdienste haben, zeigen uns aber auch: Eine Nacht ohne Schlaf übersteht jede:r.

Sie haben eine Studie (mit-)geleitet, die belegt, dass Schlaflosigkeit die Effizienz von T-Zellen reduziert, welche fremde Stoffe wie z. B. Viren erkennen.

Ja, wir haben die T-Zellen erforscht, die bestimmte Herpesviren abwehren, mit denen das Immunsystem jeden Tag fertig werden muss. Bei Schlafentzug entsteht ein minimaler Adrenalin-Anstieg; das aktive Absinken fehlt. Doch Adrenalin schwächt die Abwehrfunktion dieser T-Zellen: Sie müssen Haftproteine (Integrine) aktivieren, um sich an eine virusinfizierte Zelle zu haften und diese zu töten. Das Virus könnte gewinnen. Auch bei Menschen, die gegen Hepatitis A oder B geimpft wurden, haben wir nach einer Nacht Schlafentzug T-Zellen beobachtet und gemessen. Ihre T-Zell-Antwort auf die Impfung war schwächer als die der Gruppe, die schlafen konnte.

Was bedeuten Unruhezustände, die zu Schlafproblemen und Müdigkeit führen,  für unser Risiko, an Erkältungen, Grippe oder COVID-19 zu erkranken?

Leider gibt es kein Medikament, das Immunsystem so zu stärken, während wir es umgekehrt bei Autoimmunerkrankungen mit vielen Substanzen ausbremsen können. In einer Reihe von Studien konnte gezeigt werden, dass Schlaf die Immunantwort gegen Erkältungs- oder Grippeviren fördert, und wahrscheinlich gilt dies auch für die Abwehr des Coronavirus. Demnach ist Schlaf ein förderlicher Zustand, in dem die Immunabwehr für sieben, acht Stunden natürlich reguliert wird.

Können Beziehungsprobleme Stressoren sein, die Schlafprobleme bereiten?

Natürlich. Sozialer Stress ist der größte Stress, den es geben kann: Einsamkeit, Beziehungsprobleme, Mobbing, ein Chef, der mich nicht wahrnimmt, – das alle können Stressoren sein. Doch dann kommt es auf das Individuum an. Menschen reagieren unterschiedlich auf Stress: mit der Haut, mit dem Darm oder beim Schlaf. Manche können vor aufregenden Ereignissen, wie z. B. einer anstehenden Reise, nicht schlafen, andere bleiben davon unbeeindruckt.

Entscheidend ist, wie die Person mit Stressoren umgeht. Viele sehen Stress als positive Herausforderung. Andere fühlen sich hilflos statt selbstbestimmt.

Stichwort Resilienz…

Genau, diese psychische Widerstandskraft können wir trainieren, um flexibel auf Veränderungen eingehen zu können. Dazu brauchen wir positive Bewältigungsstrategien: Hilfe suchen, ein soziales Netzwerk, Sport. Ungesund sind sozialer Rückzug oder Alkohol. Der zerstört die Schlafarchitektur, den REM-Schlaf mit den schnellen Augenbewegungen, der zur Verarbeitung von Stress und zur Stabilisierung der Gefühlswelt nötig ist. Fehlt er, werden wir ängstlich, liegen in der „Wolfsstunde“ zwischen 3 und 4 Uhr nachts wach und wälzen Sorgen.

Prof. Dr. med. Tanja Lange, 50, ist Ärztin und Professorin für Psychoneuroimmunologie (PNI) an der Universität Lübeck. Sie ist Mutter von zwei Schulkindern. (Foto: privat)

Wie können wir in solchen Momenten das Gedankenkarussell stoppen und den Stress lösen, um unseren Schlafbedarf zu stillen?

Ganz wichtig sind warme Füße und Hände. Mit eiskalten kommen wir nicht zur Ruhe. Die Wärmeverteilung ist im Schlaf anders, und über die Extremitäten gibt der Körper Wärme ab. Der Raum sollte kühl, die Bettdecke warm genug sein.

Auch Licht ist ein wichtiges Signal für den Schlaf: Wenn es abnimmt, steigt das Dunkelhormon Melatonin an, das ebenfalls die Wärme umverteilt und so schlafanstoßend wirkt. Dagegen unterdrückt blaues Licht elektronischer Geräte das Melatonin, sie sollten nicht mit ins Bett.

Was gehört zu einer gesunden Schlafhygiene?

Dass der Schlaf wertgeschätzt wird, ist wichtig: Es gibt Untersuchungen darüber, dass Menschen, die morgens ihr Bett machen, nachts besser darin schlafen. Zur Schlafhygiene gehört es, im Takt zu bleiben und trotz einer kurzen Nacht nicht tagsüber Schlaf nachzuholen. Das kann sonst dazu führen, dass die innere Uhr völlig durcheinander gerät. Lieber mithilfe von Yoga die Atmung beruhigen oder mit der Progressiven Muskelentspannung abschalten! Ein Kollege von mir hat eine Hypnose entwickelt, bei der in der Vorstellung ein Fisch immer tiefer schwimmt – langweilig und regelmäßig ist gut!

Verraten Sie uns ein wirksames Einschlaf-Ritual?

Rituale sind wichtig, sie nehmen Stress raus und können ein Schlaf-Fenster aufmachen. Ich lese gerne vor dem Einschlafen oder höre Podcasts. Das entführt in eine andere Welt.

Andere schlafen besonders gut mit Alltagsgeräuschen ein, die sie auf Youtube hören, z. B. wie Menschen sich die Haare kämmen. Und zwei Placebo-kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft ein natürliches Schlafmittel ist.

Extratipp:

(Besser) Schlafen lernen mit dem Online-Schlaf-Coach!

Vielleicht hast du dich beim Lesen dieses Blogposts wiedererkannt:

Fühlst du dich oft matt und abgeschlagen und hast Konzentrationsschwierigkeiten am Arbeitsplatz oder im Alltag? Dann leidest du wahrscheinlich  an einer Schlafstörung.

Mach den Selbsttest und finde es heraus! Der Online-Schlaf-Coach geht gemeinsam mit dir deinen Schlafproblemen auf den Grund. Alle Infos und viele Tipps und Informationen für einen gesunden und erholsamen Schlaf gibt es hier.


Dieser Beitrag erschien zuerst im „Magazin fürs Leben“ (Ausgabe 4/2020). Unsere Mitgliederzeitschrift bietet dir viermal im Jahr viele spannende Themen.

Hier die aktuelle Ausgabe online lesen!

Über Karen Cop

Karen Cop ist Journalistin. Der BKK ProVita ist sie seit vielen Jahren als Autorin, seit einigen Jahren auch als Redaktionsleiterin des Mitgliedermagazins verbunden.

Ihre beiden Kinder sind schon groß, aber sie genießt es weiter, Mami zu sein: Weil es herrlich ist, durch die Augen seiner Kinder einen anderen Blick auf die Welt zu bekommen, und so schön, sich gegenseitig mit Aufmerksamkeit zu überschütten – auch wenn das manchmal anstrengend sein kann!