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Veggie des Monats April: Sprossen

Wie man mit gesunden Sprossen und Mikrogrün in den Frühling startet

Sprossen und Keimlinge sind großartige Vitalstoff-Lieferanten. Man kann sie zu jeder Jahreszeit ganz einfach zuhause auf der Fensterbank ziehen. Foodbloggerin Lea Green zeigt, wie es geht und was es zu beachten gilt.

Der April ist der perfekte Zeitpunkt, um es in der Küche sprießen zu lassen und mit leckeren, nährstoffreichen Sprossen sein Immunsystem beim Start in den Frühling optimal zu unterstützen. Ein wunderbarer Monat! Endlich hat die Sonne wieder mehr Kraft, und überall beginnt es zu sprießen und zu blühen. Doch auf den Feldern benötigen viele Gemüse- und Obstsorten noch ein paar Wochen, bis sie geerntet werden können.

Im Video erklärt dir Foodbloggerin und Sprossen-Fan Lea Green die wichtigsten Sprossen-Basics: Welche Grundausstattung benötigst du, um Keimlinge selbst zu ziehen? Worauf solltest du unbedingt achten? Lea hat die Antworten für dich in ihrem neuesten Video zusammengefasst. Gleich anschauen!

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Von Lea Green

Du hast Lust, mit dem Keimen loszulegen? Neben einem oder mehreren Keimgläsern mit perforiertem Deckel benötigst du natürlich gutes Keimgut. Da ist die Auswahl riesig! Du kannst fertige Keimsaat in fast jedem Bioladen oder Reformhaus kaufen. Der Verpackung kannst du genau entnehmen, wie lange die jeweiligen Samen vor dem Keimen eingeweicht werden müssen und nach wie vielen Tagen sie erntereif sind. Beachte auch, ob deine Sprossen lieber im Dunklen keimen oder die helle, warme Fensterbank bevorzugen. Aber auch klassische Vorräte – wie Dinkel, Roggen, Quinoa und Buchweizen – oder Hülsenfrüchte – wie Mungbohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen – eignen sich bestens, um ihre ganze Kraft in deinem Keimglas zu entfalten.

„Keimlinge sind ein günstiges und natürliches Superfood“

Warum du das Keimen ausprobieren solltest? Sprossen zu züchten ist einfach und ein lebendiger, ursprünglicher Prozess. Es macht viel Freude, deinem Keimgut dabei zuzusehen, wie es binnen kürzester Zeit wächst und gedeiht. Vor allem aber sind Keimlinge ein günstiges und natürliches Superfood – dicht bepackt mit Nährstoffen und Protein, das Dank des Keimvorgangs besonders gut von unserem Körper aufgenommen wird. Auch viele B-Vitamine, Vitamin E, C und Beta-Carotin machen die Sprossen so wertvoll für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Beim Keimen auf gute Hygiene achten!

Bitte achte beim Keimen auf eine gute Hygiene. Denn im Keimglas herrscht ein feuchtes, warmes Milieu, in dem sich auch schädliche Schimmelpilze, Bakterien und ungewollte Keime bilden können. Deine Keimgläser sollten vor Gebrauch heiß ausgewaschen werden. Auch Obstessig eignet sich gut zur Reinigung. Deine Keimsaat solltest du außerdem täglich 2-3 Mal mit klarem Wasser gründlich spülen und die Keimgläser schräg aufstellen, damit das Wasser gut abtropfen kann. Wenn du die einfachen Keim-Basics beachtest, steht dem gesunden Sprossen-Vergnügen nichts mehr im Wege!

WANN SIND MEINE SPROSSEN ERNTEREIF?

Als Faustregel gilt: Die Sprossen solltest du am besten essen, wenn der Keimling etwa die 2- bis 3-fache Länge des Samens hat. Nach der Ernte und vor dem Verzehr solltest du deine Sprossen nochmals kräftig spülen, mit Zitronenwasser waschen oder kurz überbrühen, um Bakterien oder ungewollten Keimen keine Chance zu geben.

Wenn deine Keimlinge reif für den Verzehr sind, kannst du mit ihnen Sandwiches und Brote belegen, Salaten einen zusätzlichen Energiekick verleihen, Bowls verfeinern und sie zu fast jedem Gericht deiner Wahl hinzufügen. Sprossen und Mikrogrün unterstützen dein Wohlbefinden, fügen deinem Essen interessante Geschmacks-Nuancen hinzu und machen jedes Brötchen zum Anbeißen schön. Viel Spaß beim Ausprobiere!

Leas Rezept: Quinoa-Bowl mit Sprossen

Quinoa-Bowl mit Sprossen

Zutaten für 2 Portionen

Für die Bowl: 
50 g Zwiebeln
180 g Quinoa
1-2 EL Olivenöl
400 ml Gemüsebrühe (bzw. gib 1 TL Gemüsebouillon ins kochende Wasser)
200 g TK-Edamame oder TK-Erbsen
1 reife Mango
Eine Handvoll Sprossen ( 70-80 g), z.B. Linsen- oder Mungbohnensprossen + Sprossen zum Garnieren
1/2 Zitrone
1/2 Bund Radieschen
6 feine Frühlingszwiebeln
1 kl. EL Sesamöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
1 Prise Salz
Optional: 1 Avocado
Schwarze und helle, geröstete Sesamkörner zum Garnieren
10 Mandeln (oder andere Nüsse oder Saaten nach Belieben)
Sprossen
Für das Tahini-Dressing
2 EL Apfelessig
1 TL Apfeldicksaft (oder Agavendicksaft oder Reissüße)
1 EL Sojasoße
1 gepresste Knoblauchzehe
2 EL mildes Tahin
1 EL Sojajoghurt
Salz zum Abschmecken

Zubereitung (ca. 25 Minuten):

1. Zwiebeln abziehen und fein würfeln. Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich spülen.

EXTRA-TIPP

Vor dem Kochen solltest du Quinoa immer gründlich spülen, um den ansonsten leicht muffigen Geschmack des glutenfreien Korns zu entfernen.

Wer möchte, kann für dieses Rezept die Quinoa auch durch Hirse oder Couscous ersetzen. Bitte dann die Hinweise zur Zubereitung auf der Verpackung beachten.

2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel im heißen Öl glasig werden lassen. Quinoa einstreuen und 1-2 Minuten leicht anrösten. Quinoa mit 400 ml Gemüsebrühe aufgießen, umrühren, aufkochen lassen und anschließend die Hitze reduzieren. Die Quinoa sollte nur leicht köcheln. Die Gesamtkochzeit beträgt ca. 15-17 Minuten. Anschließend Quinoa bei geschlossenem Deckel noch 10 Minuten quellen lassen.

3. In der Zwischenzeit die TK-Edamame mit heißem Wasser übergießen, auftauen lassen und abtropfen. 1 Mango in Würfel schneiden. 1 Handvoll Sprossen kurz in heißem Wasser mit etwas Zitronensaft abwaschen und trocken schütteln. Pro Portion 3-4 Radieschen waschen und fein aufschneiden. Frühlingszwiebeln waschen und die Enden einkürzen

4. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin von allen Seiten 2-3 Minuten anbraten. Frühlingszwiebeln leicht salzen.

5. Alle für das Dressing angegebenen Zutaten in einer Schale verrühren. Mit Salz und Apfelessig abschmecken und nach Belieben mit Wasser noch weiter verdünnen.

6. Gekochte Quinoa, mit den Sprossen vermischt, in eine Schale geben. Edamame und Mangowürfel auf die Schalen aufteilen. Gebratene Frühlingszwiebeln dazu geben. Weitere Sprossen und optional eine aufgeschnittene Avocado ergänzen. Zutaten mit schwarzen und hellen Sesamkörnern verfeinern und pro Portion einige Mandeln hinzugeben. Frühlingsbowl mit Tahini-Dressing genießen.

Genieße deine Bowl!

Deine Lea 

Lust auf mehr Rezepte von Lea Green? Einfach hier alle bisherigen „Veggie-des-Monats“-Rezepte von ihr nachlesen. Viel Spaß!

Über Lea Green

Lea Green ist vegane Foodbloggerin und Kochbuchautorin aus München. Seit 2013 veröffentlicht sie jede Woche vielfältige und gesunde vegane Rezepte auf ihrem Rezept- und Genussblog VEGGIES. Über 1,5 Millionen Menschen besuchen jährlich Leas mehrfach preisgekrönten Blog und lassen sich von ihren saisonalen und regionalen Rezepten inspirieren. Auf Instagram findet ihr sie unter @leafromveggies. Lea ist eine von drei Autor:innen unseres Veggie des Monats.