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Antriebslosigkeit? 9 Tipps für mehr Motivation beim Sport!

Bewegung ist gesund – für Körper und Psyche. So schaffst du es, dich aufzuraffen

Der Himmel ist grau, die Sonne zeigt sich nur selten, es liegt ein aufreibendes 2020 hinter und ein unsicheres 2021 vor uns. Nicht verwunderlich, wenn viele Menschen momentan – vor allem beim Sport – mit Antriebslosigkeit zu kämpfen haben. Du weißt genau, wovon wir sprechen? Keine Sorge: Du bist damit nicht alleine! Wir haben neun Tipps, wie du deine Motivation ganz einfach steigern und so wieder in Bewegung kommen kannst.

Von Elisa Brunke

Die Fitnessstudios sind geschlossen, große Sportveranstaltungen abgesagt und auch das gemeinsame Trainieren ist aktuell nicht möglich. Die Alternative? Es kostet Überwindung, sich morgens bei Dunkelheit und Kälte aus dem Bett zu pellen und alleine laufen zu gehen. Und auch ein improvisiertes Home-Workout zwischen Couch und Schreibtisch ist nicht unbedingt verlockend, wenn man sonst ein gut ausgestattetes Fitness-Studio mit viel Platz, Equipment und Gleichgesinnten gewohnt ist. Und überhaupt: Ist die Rückkehr zu einem normalen Alltag nicht gerade viel wichtiger als Sport?

Nein – denn es geht hier nicht um den perfekten Beach Body. Sondern um Selbstliebe, neue Routinen und Motivation. Sich einfach jeden Tag die Decke über den Kopf zu ziehen, ist keine Lösung. Gerade in Zeiten, in denen wir viel am Schreibtisch sitzen, ist Bewegung wichtig. Nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche – schließlich setzt ein Workout jede Menge Endorphine frei, die wir aktuell besser denn je gebrauchen können.

Darum sagen wir: Schluss mit der Antriebslosigkeit! 9 Tipps für mehr Motivation:

Meditieren: Tipp Nr. 1 bei Antriebslosigkeit

Tipp Nr. 1.: Meditieren

„Meditieren am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen…“ Wer sich nach dem Aufstehen etwas Zeit nimmt, um ganz in Ruhe im Moment anzukommen, startet fokussierter und bewusster in den Tag. Ob 5, 10 oder 30 Minuten: Es kann Wunder wirken, die Augen zu schließen, den Atem fließen zu lassen und Ziele für den Tag festzulegen. Ob mit Musik, Audio-Anleitung oder in völliger Stille: Mach es so, wie es für dich am besten passt – es gibt viele Möglichkeiten (und z.B. auch tolle Apps)!

Tipp Nr. 2: Den Kopf ausschalten

Häufig ist es unser Kopf, der uns vom Einstieg in eine Sportroutine abhält: Wir denken zu viel nach, wägen immer wieder ab und stehen uns dadurch selbst im Weg. Du möchtest morgens laufen gehen? Dann gibt es nur eins: Wecker stellen, aufstehen, anziehen und loslaufen – der Rest kommt von selbst!

Tipp Nr. 3: Spaß haben

Wer keine Freude am Training hat, für den wird die Überwindung auf Dauer wahrscheinlich zu groß. Warum sollte man sich zu etwas zwingen, das einem anscheinend nicht guttut? Um dauerhaft am Ball zu bleiben, ist der Spaßfaktor wichtig. Ob Walking oder Joggen, HIIT (High Intensity Interval Training) oder Bodyweight Training, Schwimmen oder Radfahren – wenn es dir Spaß macht, kommt die Motivation von ganz allein!

Tipp Nr. 4: Realistische Ziele setzen

Sich selbst unter Druck zu setzen, absurde Ziele festzulegen und am Ende enttäuscht zu sein, ist der ultimative Motivationskiller. Viel besser ist es, ganz realistisch einzuschätzen, was man aktuell leisten kann und erreichen möchte. Beim Joggen könnten das anfangs zum Beispiel 3-5 Kilometer sein, nach vier Wochen die doppelte Strecke und nach ein paar Monaten vielleicht sogar ein Halbmarathon. Wichtig: Auch Zwischenziele wahrnehmen und feiern!

Tipp Nr. 5: Musik hören

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass gute Musik unsere Stimmung hebt und sogar in der Lage ist, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern. Das beste Mittel für ein erfolgreiches Workout ist eine Playlist voller Lieblingsmusik.

Tipp Nr. 6: Stolz sein

Wer sich schon einmal zum Sport überwinden musste und es trotzdem durchgezogen hat, kennt es: das unbeschreiblich gute Gefühl danach. Endorphine, die den ganzen Körper durchströmen, tiefe Zufriedenheit und Stolz. Vor dem Training an diesen Moment zu denken, ist die beste Motivation!

Tipp Nr. 7: Sich belohnen

Die Aussicht auf Belohnung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Antriebslosigkeit zu überwinden. Das kann ein besonders leckeres Essen oder ein Snack sein, der nach dem Workout auf dich wartet – aber auch ein neues Sport-Outfit, ein Telefonat mit Freund oder Freundin und die Aussicht auf eine neue Folge der Lieblingsserie.

Tipp Nr. 8: Pläne schmieden

Vielleicht ist es aktuell nicht möglich, an Sportveranstaltungen teilzunehmen – doch auch das wird sich wieder ändern. Überlege, was du schon immer mal machen wolltest, und bereite dich jetzt darauf vor! Dann kannst du nach der Pandemie direkt durchstarten. Es kann auch helfen, dir Wochenpläne zu schreiben. Zum Beispiel: Montag: Meditation, Dienstag: Joggen, Mittwoch, Bodyweight Training, Donnerstag: Pause, Freitag: Yoga, Samstag: Joggen, Sonntag: Pause.

Tipp Nr. 9: Ausrutscher akzeptieren

Du wolltest morgens meditieren oder in der Mittagspause spazieren gehen – aber hast es nicht geschafft, dich aufzuraffen? Das kann passieren und ist kein Weltuntergang! Akzeptiere es einfach und versuche es bei der nächsten Gelegenheit wieder. Was Du nicht tun solltest: in eine „Jetzt ist eh alles egal“-Haltung verfallen oder Dich bestrafen. Was immer du dir vornimmst: Gehe liebevoll und achtsam mit Dir selbst um!

Schon gewusst?

Laut einer Studie der University of Southern Queensland mit 3.600 Probanden stärkt Musik nicht nur die sportliche Motivation, sondern senkt auch die persönlich wahrgenommene Anstrengung und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Besonders motivierend wirken – insbesondere beim Ausdauertraining – schnellere Songs mit gleichmäßigem Takt.

Quellen:
https://www.wissenschaft.de/gesellschaft-psychologie/hilft-musik-tatsaechlich-beim-training/
https://www.fitforfun.de/news/neue-studie-belegt-dass-musik-beim-training-hilft-402323.html

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Über Elisa Brunke

Elisa Brunke ist studierte Redakteurin, vegane Ernährungsberaterin und Kochbuch-Autorin aus Hamburg. Ihre Herzensthemen sind vollwertige pflanzliche Ernährung und Fitness. Auf ihrem Instagram-Kanal und ihrem Blog teilt sie regelmäßig vegane Rezepte, Food Facts und Trainingstipps.