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Gesunde Haltung im Büro und Homeoffice

Mit Haltung, Weitblick und der richtigen Sitzposition gesund durch den Arbeitstag

Rote Augen, Mausarm, Rückenschmerzen? Um typischen Büro-Krankheiten wie Verspannungen vorzubeugen und die Konzentration zu steigern, lohnt es sich, den eigenen Arbeitsplatz genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir geben Tipps für die ideale Sitzposition, gewolltes Augenzwinkern und gesunde Haltung – auch im Homeoffice.

Von Karen Cop

Wer am Schreibtisch arbeitet, kennt das Thema: Gute Haltung ist oft Fehlanzeige. Kein Wunder – für eine gesunde Haltung braucht es einen nach ergonomischen Gesichtspunkten eingerichteten Arbeitsplatz. Er hilft, typische Bürokrankheiten wie Rückenschmerzen, Verspannungen, einen schmerzenden oder kribbelnden „Mausarm“ sowie Augenprobleme zu verhindern und die Konzentration zu steigern.

Der ergonomische Arbeitsplatz 

So sieht ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz am Schreibtisch aus:

  • Der Bildschirm sollte möglichst 24 Zoll groß sein und so eingestellt, dass die Augen ohne Kopfheben über den Rand schauen können. Auf diese Weise lässt sich ein steifer Nacken verhindern.
  • Der optimale Abstand zum 20 Grad geneigten Monitor liegt bei mindestens 50 cm bis 100 cm, je nach Größe des Bildschirms. Der sollte möglichst seitlich zum Fenster stehen, damit Lichtreflexe die Augen nicht anstrengen.
  • Ideal: ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dieser kann so angepasst werden, dass die Ellbogenhöhe der Tischhöhe entspricht. Dann kann der Oberkörper aufrecht bleiben und muss sich nicht krümmen.
  • Die Schreibtischplatte sollte mindestens 80 cm tief und 160 cm breit sein. Die Tastatur und die Maus liegen möglichst in einer Linie mit den Ellbogen darauf. Handauflagen verhindern ein Abknicken der Hände.

Perfekter Arbeitstag im (Home) Office

Nicht nur die Ausrüstung und Einrichtung sorgt für Gesundheit am Schreibtisch – auch das eigene Verhalten. Ein perfekter Arbeitstag im Büro lebt auch von körperlicher Abwechslung.

Strecken, recken, locker machen!

Wichtig ist: in Bewegung bleiben! Dafür die Arme und Hände öfter mal lockern: kreisen lassen und ausschütteln! Mindestens einmal stündlich sollte man aufstehen, die Arme nach oben strecken und sich möglichst „lang machen“. Die Wirbelsäule bedankt sich auch, wenn man dabei z.B. in die (Kaffee-) Küche geht. Dabei  immer wieder recken und strecken!

Vom gesunden Zwinkern und Blinzeln

Auch die Augen brauchen Bewegung. Etwa 10.000-mal am Tag blinzeln erwachsene Menschen: Im Bruchteil einer  Sekunde senkt sich unser Augenlid  und benetzt den Augapfel mit Tränenflüssigkeit. Die Tränen wischen Staub, Pollen und andere reizende Partikel weg und sorgen dafür, dass die Hornhaut nicht austrocknet. Das geschieht auf natürliche Weise 10- bis 18-mal pro Minute – es sei denn, wir schauen konzentriert und starr auf einen Bildschirm. Laut einem Bericht der Universitäts-Augenklinik Tübingen blinzeln wir dann nur  noch vier- bis fünfmal pro Minute, es entwickelt sich das „Office-Eye-Syndrom“: brennende, gerötete, trockene Augen.

Kurzsichtigkeit vorbeugen

Dazu kommt vor allem bei Kindern und jungen Erwachsenen immer häufiger Kurzsichtigkeit. Dabei ist der Augapfel zu lang – die ins Auge fallenden Lichtstrahlen bilden ihren Brennpunkt nicht auf der Netzhaut, sondern davor. Schon gewusst? Der Augapfel wächst noch bis zum 30. Lebensjahr! Laut Studien von Professor Dr. rer. nat. Frank Schaeffel vom Forschungsinstitut für Augenheilkunde am Universitätsklinikum Tübingen verlängert er sich verstärkt bei Naharbeit und zu wenig Tageslicht.

Was tun? Eigentlich ist die Lösung einfach, wir müssen nur öfter daran denken: blinzeln, zwinkern, blinzeln. Tipp: Am besten einen Zettel an den Bildschirm heften, um es nicht zu vergessen! Dazu immer wieder in die Ferne schauen, idealerweise an der frischen Luft.

Augengymnastik für die Mittagspause

In der Mittagspause tut Augengymnastik gut, die nur wenige Minuten dauert. So geht’s:

  • Eine aufrechte Sitzposition einnehmen, dann so schnell wie möglich blinzeln.
  • Etwas Entferntes wie einen Baum oder den Himmel und einen nahen Punkt wie einen Stift aussuchen und zwischen beiden hin und her schauen.
  • Ganz bewusst die Augen rollen, mit möglichst großen Kreisen erst 10- bis 15-mal in die eine Richtung, dann in die andere. Anschließend einige Male eine Acht in die Luft gucken.

Ein Bürostuhl für gesunde Sitzpositionen

Fehlt nur noch der geeignete Bürostuhl für die optimale Sitzposition, die eine gesunde Haltung ermöglicht: Er ist höhenverstellbar, kann sich drehen, ermöglicht die Beine in einen rechten Winkel zu setzen (siehe Grafik) sowie wechselnde Sitzpositionen.

Setzen, bitte!

Für den perfekten Sitz die Füße fest auf den Boden stellen, damit das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Die Oberschenkel liegen waagerecht bis leicht abfallend auf dem Sitz. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, damit der untere Rücken in seiner natürlichen Haltung bleibt und die Bandscheiben nicht unnötig belastet werden. Ein dynamischer Sitzhocker trainiert sogar die tief sitzende Rückenmuskulatur. Die Schultern leicht nach hinten rollen, nicht nach vorne, denn dann krümmt sich der gesamte Rücken. Der Oberkörper ist gerade – also weder ins Hohlkreuz durchgedrückt, noch nach vorn gebeugt.

Frische Luft nicht vergessen!

Auch der perfekte Arbeitsplatz kann die Bewegung an der frischen Luft nicht ersetzen. Damit der Kreislauf in Schwung kommt, das Gehirn mit Sauerstoff versorgt wird und die Konzentration erhalten bleibt, sollte man so oft wie möglich lüften, aufstehen und ein paar Schritte gehen. Wichtig auch: sich vor und nach dem Arbeitstag zum Ausgleich viel bewegen – besonders an Homeoffice-Tagen, wenn der Arbeitsweg wegfällt.

Keine Zeit? Weil viele kleine Aktivitäten schon ein großes Plus fürs gesunde Wohlbefinden bringen, hat die Landeszentrale für Gesundheitsförderung ein Bingo entworfen: „Mein Tag im Homeoffice“. Hier geht’s zum Download: https://www.lzg-rlp.de/de/nachrichten-detail/bewegung-im-homeoffice.html

Tipp: In unserer 8-teiligen YouTube-Serie „Fit am Arbeitsplatz mit Bewegung und Entspannung“ zeigt euch Diplom-Physiotherapeutin und ZRM® Selbstmanagement-Trainerin Caroline Theiss einfache Übungen für eine gesunde Haltung im Büro oder Homeoffice!

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Dieser Beitrag erschien zuerst im „Magazin fürs Leben“ (Ausgabe 2/2021). Unsere Mitgliederzeitschrift bietet viermal im Jahr viele spannende Themen.

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Über Karen Cop

Karen Cop ist Journalistin. Der BKK ProVita ist sie seit vielen Jahren als Autorin, seit einigen Jahren auch als Redaktionsleiterin des Mitgliedermagazins verbunden.

Ihre beiden Kinder sind schon groß, aber sie genießt es weiter, Mami zu sein: Weil es herrlich ist, durch die Augen seiner Kinder einen anderen Blick auf die Welt zu bekommen, und so schön, sich gegenseitig mit Aufmerksamkeit zu überschütten – auch wenn das manchmal anstrengend sein kann!