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Intervallfasten für Einsteiger: So geht’s richtig!

Fasten liegt im Trend – kein Wunder, es bedeutet „Erholung pur“ für den Körper

Einfach die nächtliche Essenspause verlängern, und schon kommen wir top in Form? Das ist kein Märchen, sondern klappt mit der Methode des intermittierenden Fastens ganz natürlich. Warum Intervallfasten für unseren Körper so erholsam ist, erklärt uns einer DER Experten auf diesem Gebiet, Prof. Dr. med. Andreas Michalsen. Er weiß auch, wie wir mit reiner Flüssigkeitszufuhr und kleineren Essensfenstern in der Fastenzeit unser Traumgewicht erreichen können.

Von Karen Cop

Wir begegnen ihnen immer öfter: Menschen, die mittags ihre erste Mahlzeit einnehmen oder am frühen Abend die letzte des Tages, bevor sie die Kalorienzufuhr stoppen und nur noch Tee und Wasser trinken. Intervallfasten ist Trend! Denn es lässt sich gut in den Alltag integrieren, weil es unsere natürliche Essenspause während der Schlafenszeit um ein paar Stunden verlängert. Manche gönnen ihrem Körper so eine zehnstündige, andere eine 16-stündige Auszeit von der Verdauungsarbeit.

Die Methode des „intermittierenden Fastens“

Anders als beim Einlegen mehrerer Fastentage bleibt der Heißhunger bei dieser Methode aus, denn in den verbleibenden Stunden darf ganz normal und ausgewogen gegessen werden. Wir können mit Kolleg:innen Mittag essen und das Abendessen mit Familie, Partner:innen oder Freund:innen genießen. Sogar der Morgenkaffee passt mit einem Schuss Hafermilch in die Fastenzeit – Hauptsache, das Fastenintervall wird größer und harmoniert langfristig mit dem Alltag. Dann purzeln unnötige Pfunde, das Traumgewicht naht und die Kraft wächst.

Warum das so ist, erklärt Prof. Dr. med. Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin und Inhaber der Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde, im unserem Interview:

Frage: Was bedeutet es für unseren Körper, Nahrungsmittel zu verdauen? 

Prof. Michalsen: „Die Verdauung ist ein sehr anstrengender Prozess für Darm, Leber und Zellen. Wir verleiben uns ja Fremdkörper ein. Wenn wir ein Stück Brokkoli essen, muss der Körper unterscheiden: verdaubar, giftig oder gut? Dann spaltet er es auf. Diese Dauerverstoffwechselung ist ein Stress, der verhindert, dass Erholungsvorgänge oder natürliche Zellreinigungsvorgänge wie die Autophagie (s. Grafik) stattfinden.

„Wir müssen uns zurückholen, wofür unser Körper am besten geeignet ist.“

Außerdem gibt es die Oxidationstheorie: Die Verdauung könne sich bei ständiger Überbeanspruchung abnutzen. Die Natur hat uns mit Fähigkeiten ausgestattet, die es unserem Körper möglich machen zu überleben, wenn es eine Weile nichts zu essen gibt, z. B. bei Dürre. Entsprechend ist unsere biologische Programmierung optimiert. Aber heute ist der Supermarkt meistens geöffnet, der Kühlschrank voll und wir müssen uns künstlich zurückholen, wofür unser Körperprogramm am besten geeignet ist.“

Fastenphasen stärken auch unser Immunsystem …

„Ja, denn der Körper drosselt alles und spart Energie, weil er nicht weiß, wann wir nur fasten oder Hungersnot herrscht. Sobald die Fastenzeit vorbei ist, kurbelt er wieder stark an: Es bilden sich neue junge Immunzellen, die Immunabwehr erblüht. Neue Stammzellen werden im Knochenmark gebildet. Auch die Darmbakterien können nach dem Fasten eine Art Neustart machen – das Darmmikrobiom ist ganz wichtig für die Funktion des Immunsystems.“

Empfehlen Sie das Intervallfasten auch Diabetikern?

„Für Diabetes Typ 2 ist Fasten eine ganz hervorragende Sache. Es kann dazu beitragen, dass Diabetes Typ 2 verschwindet. Aber die Medikamenten- oder Insulingabe muss besprochen und ärztlicherseits angepasst werden.“

Stimmt es, dass die Fastenphasen von Frauen kürzer sein können als bei Männern, bis die erholsame Selbstreinigung angeregt wird?

Die Zuckervorräte in Muskeln und Leber, die zuerst verbraucht werden, bevor der Reinigungsprozess losgeht, sind bei den meisten Frauen etwas knapper. Die Vermutung liegt nahe, dass sie ein bis zwei Stunden früher im Fastenstoffwechsel sind.

Kann die ganze Familie zusammen intervallfasten?

Nein, Kinder und Jugendliche müssen wachsen. Die Chronobiologie verändert durch die Lebensphasen ihre Programmierung. Säuglinge müssen wahnsinnig viel schlafen, Teenager werden nicht vor 24 Uhr müde. Schlaf- und Wachzeiten sowie Lebensphasen sind zu berücksichtigen, nicht für jeden ist ein Plan wie 18 zu 6 oder 14 zu 10 Stunden richtig. Schwangere und Stillende sollen auch nicht fasten. Alte Menschen essen natürlicherweise  weniger. Ich denke, es ist nicht ideal, mit 80 anzufangen zu fasten – lieber früher Fastenerfahrungen sammeln!

Prof. Andreas Michalsen

Die Kombination mit viel Bewegung regt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern unterstützt auch den natürlichen Recyclingprozess. Also künftig: schneller Spaziergang statt Frühstück?

Am besten vor dem Frühstück in der Fastenphase Sport machen, dann wird die Autophagie noch verstärkt!

Warum und wie nehmen Intervallfastende denn ab, wenn die Nahrungsaufnahme bzw. Kalorienzufuhr in dem übrigen Essensfenster nicht eingeschränkt werden muss?

Wir schaffen es auf Dauer einfach nicht, die gleiche Menge Kalorien in den verbleibenden acht Stunden zu uns zu nehmen, wenn wir wie gewohnt essen. Wissenschaftlich gemessen, sind es in der Regel zehn Prozent weniger Kalorien über den Tag verteilt.

„Wir schaffen es auf Dauer nicht, die gleiche Menge Kalorien in acht Stunden zu uns zu nehmen.“

Aber es gibt auch den Fatburner-Effekt beim Intervallfasten, obschon die Fettverbrennung nicht so groß ist wie beim Heilfasten. Heilfastende sind immer am Ende der Fastenphase und im Fastenstoffwechsel. Beim Intervallfasten addiert sich das erst mit der Zeit.

Darum sollten wir auch möglichst immer im gewählten Rhythmus bleiben, richtig?

Natürlich kann es Ausnahmen wie Feste geben. Aber grundsätzlich ist es gut, beim Intervallfasten einen Rhythmus zu haben, so wie auch beim Schlaf, das tut der Körperphysiologie gut. Anders als beispielsweise zwei ganze Tage zu fasten und fünf nicht. Es ist doch keine Folter, bis 19 Uhr zu essen und um 9 Uhr morgens zu frühstücken!


Dieser Beitrag erschien zuerst im „Magazin fürs Leben“ (Ausgabe 1/2021). Unsere Mitgliederzeitschrift bietet viermal im Jahr viele spannende Themen.

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Über Karen Cop

Karen Cop ist Journalistin. Der BKK ProVita ist sie seit vielen Jahren als Autorin, seit einigen Jahren auch als Redaktionsleiterin des Mitgliedermagazins verbunden.

Ihre beiden Kinder sind schon groß, aber sie genießt es weiter, Mami zu sein: Weil es herrlich ist, durch die Augen seiner Kinder einen anderen Blick auf die Welt zu bekommen, und so schön, sich gegenseitig mit Aufmerksamkeit zu überschütten – auch wenn das manchmal anstrengend sein kann!