Meal Prep bedeutet vorkochen und Zeit sparen: mit Wochenplan und Einkaufsliste ganz einfach Essen vorbereiten.
Job, Arzttermine, Hobbys – im trubeligen Alltag kommt das Kochen für dich oder deine Familie bestimmt manchmal zu kurz. Aber es gibt eine Alternative zu Fertiggerichten oder schnellen Snacks: Meal Prep, englisch für: Essen vorbereiten. Die Idee hinter dem Trend ist, größere Mengen zu kochen und sie anschließend in kleinen Portionen zu kühlen oder einzufrieren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung lässt sich somit ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren – ob zu Hause oder im Büro.
Klar, Meal Prep spart Zeit – aber es gibt noch mehr, was dafür spricht: Da die Mahlzeiten schon vorportioniert sind, isst du nicht über deinen Appetit hinaus. Und du kommst nicht in Gefahr, aus Heißhunger Chips oder Schokolade zu snacken, denn die gesunde Alternative steht ja schon bereit. Auch für Allergiker:innen oder Menschen mit Unverträglichkeiten ist Meal Prep perfekt, denn sie wissen genau, was in ihrem Essen steckt. Zu guter Letzt lohnt sich Meal Prep auch finanziell, denn wer Zutaten in größeren Mengen kauft, spart beim Einkauf Geld – und die bereits vorbereitete Mahlzeit verhindert Impulskäufe.
Essen vorbereiten: ausgewogen und lecker
Beim Meal Prep kommt alles in die Töpfe, was gesund ist und schmeckt: Eiweißlieferanten oder pflanzliche Proteine aus Tofu und Hülsenfrüchten, Kohlenhydratequellen wie Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse, Vollkornreis oder Kartoffeln ¬– und gesunde Fette, etwa aus hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen. Verschiedene Gemüsesorten, zum Beispiel Blattgemüse, Tomaten und Paprika, sorgen für wichtige Vitamine und Mineralstoffe, und Beeren, Bananen oder Äpfel ergänzen die Gerichte als gesunde Snacks oder peppen die vorbereitete Bowl oder das Porridge auf. Auch Kräuter und Gewürze bringen Abwechslung beim Vorbereiten der Gerichte.
Schritt für Schritt
1. Planung: Erstelle einen Wochenplan mit allen Mahlzeiten inklusive Snacks. Berücksichtige Vorlieben, Allergien und Ernährungsziele.
2. Liste schreiben: Erstelle basierend auf deinem Plan eine detaillierte Einkaufsliste. Überprüfe Vorräte, um unnötige Einkäufe zu vermeiden.
3. Einkauf: Besorge die Zutaten, idealerweise auf dem Wochenmarkt oder in Bioqualität. Achte auf saisonale Lebensmittel.
4. Kochen: Blocke dir die Zeit für das Kochen der Mahlzeiten, wie zum Beispiel an einem Wochenende oder einem weniger hektischen Tag während der Arbeitswoche.
5. Portionieren und Aufbewahren: Verteile die Portionen auf wiederverwendbare Behälter und bewahre sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Tipp: Kennzeichne die Behälter mit Datum und Inhalt und behalte das Haltbarkeitsdatum gut im Auge. Ggf. Liste anlegen, wann was abläuft!
Gut verpackt und gelagert
Du musst dir kein Arsenal an neuen Vorratsdosen besorgen. Verwende alte Verpackungen, zum Beispiel von Eiscreme, oder Einweckgläser. Um Gewürze, Dips oder Toppings ins Büro mitzunehmen, sind kleine Marmeladengläser perfekt. Kühlschrank oder lieber Eisfach? Generell gilt: Gekochte Gerichte solltest du im Kühlschrank nicht länger als 3–4 Tage aufbewahren, während im Tiefkühlschrank gelagerte Mahlzeiten mehrere Wochen lang genießbar bleiben. Wir wünschen guten Appetit und kreatives Meal Prepping!
Rezepte
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 55 Minuten
Zutaten:
• 200 g Langkornreis
• 2 EL Sesamöl
• 1 große weiße Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 2 kleine rote Chilischoten
• je 200 g Augenbohnen und Kidneybohnen aus der Dose
• Salz und schwarzen Pfeffer aus der Mühle
• 4 Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl • 1 Eisbergsalat
• 2 rote Zwiebeln
• 1 Handvoll Koriandergrün
• 100 g Tortilla-Chips
Den Reis in Sesamöl glasig angehen lassen. Mit 750 ml heißem Wasser aufgießen, salzen und aufkochen. Zugedeckt auf der ausgeschalteten Platte (oder bei kleinster Hitze) ca. 20 Minuten lang bissfest ausquellen lassen. Abkühlen lassen und vor dem Anrichten auflockern. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Chilischoten waschen und in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin anschwitzen und wieder abkühlen lassen. Bohnen abschütten und in einem Sieb unter warmem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen und in einer Schüssel mit restlichem Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, den gedünsteten Zwiebeln und den Chiliringen mischen. Tomaten waschen, halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und zusammen mit etwas Salz im Mörser fein zerstoßen. Tomaten mit Öl, Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und ca. 10 Minuten ziehen lassen, dann noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eisbergsalat waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. Rote Zwiebeln schälen und in feine Spalten schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Reis, Bohnensalat, Eisbergsalatstreifen, Tortilla-Chips und Tomatensalsa nebeneinander in Schüsseln anrichten. Mit Zwiebelstreifen, Koriandergrün und Tomatensalsa servieren.
Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten:
• 1 rote Paprika
• 1 rote Chilischote
• 1 Zucchini
• 1 Stange Staudensellerie
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 80 g rote Linsen
• 400 g Kidneybohnen aus der Dose
• 2 EL Pflanzenöl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Tomaten, stückig, aus der Dose
• Salz, schwarzer Pfeffer, Chilipulver
• 2 EL Limettensaft
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 Bio-Limette in Spalten
• 150 g Joghurt
Sämtliches frisches Gemüse waschen und putzen. Paprika in kleine Würfel schneiden. Chilischote fein würfeln. Zucchini, Sellerie und Möhren klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und beides fein würfeln. Linsen mit Wasser abspülen, die Kidneybohnen abgießen und beides abtropfen lassen. Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chiliwürfel darin hell anschwitzen. Möhren und Linsen zugeben und ca. 5 Minuten unter Rühren mitgaren. Paprika, Zucchini und Sellerie ergänzen und kurz mitbraten. Mit etwas Chilipulver bestäuben und alles mit der Brühe ablöschen. Tomaten dazugeben und alles zugedeckt ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Bohnen untermischen, das Chili offen noch 3–5 Minuten köcheln lassen und mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und Limettensaft abschmecken. Den Joghurt glatt rühren und 2–3 EL dekorativ unterziehen. Das Chili mit Petersilie bestreuen und mit Limettenspalten und gedämpftem Reis servieren. Restlichen Joghurt dazu reichen.
Tipp:
Starte damit, das Essen für einen Tag vorzubereiten. Wenn das gut klappt, erhöhe die Portionen. Du kannst die Mahlzeiten nach Belieben und Geschmack anpassen – etwa die Bowl mit Süßkartoffeln oder Tofu zubereiten und den Eintopf variabel mit Kartoffeln oder anderen Gemüsesorten gestalten. Übrigens: Suppen eignen sich ebenfalls bestens zum Meal Prepping.
„Meal Prep hilft bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.“
Dieser Beitrag erschien zuerst in einer Kurzfassung in unserem MAGAZIN fürs LEBEN, Ausgabe 1/2024. Unser Mitgliedermagazin erscheint dreimal im Jahr und bietet dir viele spannende Themen. Jetzt die aktuelle Ausgabe online lesen!
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