DIY: Pinkes Sauerkraut aus Rotkohl

Kostengünstiges Superfood mit vielen Vorteilen | Veggie des Monats Januar

Fermentierter Rotkohl ist ebenso wie klassisches Sauerkraut (aus Weißkohl) ein wahrer Fermente-Klassiker und eignet sich hervorragend, wenn du dich mal am Fermentieren versuchen möchtest.

Die gesamte Anleitung gibt’s im Video. Dort erfährst du auch ganz genau, wie das Fermentieren funktioniert.

Gleich anschauen:

Warum ist Rotkohl so gesund?

Rotkohl ist vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Durch die Fermentation dieser regionalen Köstlichkeit wird es zusätzlich probiotisch.

Rotkohl enthält fettlösliche Vitamine wie Vitamin K und E sowie die wasserlöslichen Fitmacher Vitamin B und – wie alle Kohlsorten – Vitamin C.

Wie ist Rotkohl am gesündesten?

Weiß- und Rotkohl enthalten beide viel Vitamin C. Das Faszinierende ist, dass dieses hitzeempfindliche Vitamin eigentlich beim Kochen weitgehend verloren geht. Nicht so bei Kohl: Hier liegt das Vitamin C als Ascorbigen A und B gebunden vor. Das ist eine Vorstufe des Vitamins. Erst beim Kochen entsteht aus dem Ascorbigen die Ascorbinsäure, also Vitamin C.

Erwachsene sollten pro Tag etwa 95 bis 110 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich nehmen. Mit 83 mg enthält eine Portion Rotkohl (150 g) schon fast den gesamten Tagesbedarf.

Zusätzlich liefert Rotkohl pro 100 g folgende Mikronährstoffe:

• Eisen (0,44 mg)
• Magnesium (16 mg)
• Kalzium (37 mg)
• Kalium (241 mg)

Letzteres ist vor allem für die Reizweiterleitung in den Nervenfasern wichtig und hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren. Das alles bietet Rotkohl äußerst kalorienarm: 100 Gramm roher Kohl enthalten nur 27 Kalorien. Rotkohl ist eine gute Ballaststoffquelle, er deckt bei einem Verzehr von z. B. 200g schon 1/6 des Tagesbedarfs (30 g). Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien – und Gemüse, besonders fermentiertes, enthält viele dieser Quell- und Füllstoffe. Sie binden Wasser, machen den Stuhl weicher und vergrößern sein Volumen, was die Darmtätigkeit anregt.

Rotkraut, Blaukraut, Rotkabis: Das rote Kohlgemüse aus der Familie der Kreuzblütler ist ein typisch deutsches Gemüse und trägt je nach Gegend unterschiedliche Namen.

Warum sollte man Rotkohl fermentieren?

Fermentierter Rotkohl ist ein kostengünstiges Superfood mit vielen Vorteilen.

• Zunächst einmal ist es reich an Vitaminen und Mineralien und enthält viele Antioxidantien.
• Außerdem ist er kalorienarm und hilft bei der Verdauung.
• Fermentierter Rotkohl ist eine gute Quelle für Vitamin C, das dem Körper hilft, Kollagen zu bilden, ein wichtiges Protein für die Haut.
• Der Fermentationsprozess liefert auch Probiotika für die Darmgesundheit und das Immunsystem.
• Außerdem kann fermentierter Rotkohl dazu beitragen, den Blutzucker auszugleichen und den Cholesterinspiegel zu senken.

Sauerkraut ist gut für die Darmflora

Sauerkraut entsteht durch einen Fermentationsprozess (Milchsäuregärung) unter Zuhilfenahme von Salz. Die gesunden Mikroorganismen, die während der Gärung entstehen, wirken sich sehr positiv auf die Darmflora aus. Ein gesundes Mikrobiom im Darm wiederum unterstützt unser Immunsystem und hilft dabei, Entzündungsprozessen im Körper vorzubeugen. Darum sollten fermentierte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder auch Kimchi, Tempeh, Joghurt, Wasserkefir täglich auf dem Speiseplan stehen.

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Schon gewusst?

Charakteristisch für Rotkohl ist seine appetitliche Farbe: In rohem Zustand ist der Kohlkopf blauviolett. In Verbindung mit Säure wird er rot, das bekannte „Rotkraut“ entsteht. Gesund machen ihn seine Inhaltsstoffe. Was die Nährstoffe angeht, ist der rote Kohl dem Weißkohl sogar überlegen.

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Kann man Sauerkraut roh essen?

Das solltest du sogar, denn frisches Sauerkraut schmeckt einfach himmlisch und ist mit dem fertigen Kraut aus dem Glas oder Beutel geschmacklich kaum zu vergleichen. Schon allein deswegen musst du Nicoles Rezept für das pinke Sauerkraut (weiter unten) unbedingt ausprobieren. Des weiteren gehen beim Erhitzen von Sauerkraut hitzeempfindliche Vitamine und auch die guten Milchsäurebakterien kaputt.

Rohes Sauerkraut in den Speiseplan einbauen

Du kannst natürlich täglich einen Löffel deines frischen Sauerkrauts einfach so essen, aber zur Sicherheit habe ich hier noch einige Ideen für dich, wie du dein pinkes Sauerkraut in deinen Speiseplan einbauen kannst.

Sauerkraut selber machen

Wenn man es noch nie gemacht hat, klingt „Sauerkraut selber machen“ bestimmt nach viel Arbeit. Dachte ich selbst früher auch! Aber das stimmt zum Glück nicht. Man braucht nicht einmal viel Equipment dafür.

Um Sauerkraut selber zu machen, brauchst du:

• 1 sauberes (sterilisiertes) Schraub- oder Weckglas (oder einen Tontopf, wenn du gleich etwas mehr machen möchtest)
• 1 scharfes Messer oder einen Gemüsehobel (bei größeren Mengen lohnt sich der Einsatz einer Küchenmaschine)
• Meer- oder Ursalz: wichtig ist, dass das Salz keine Zusätze wie Jod oder Rieselhilfen enthält
• optional einen Stößel. Es funktioniert aber auch mit einem Kochlöffel aus Holz oder etwas ähnlichem
• für pinkes Sauerkraut ein paar Latexhandschuhe

Und wenn du magst, nimmst du noch Gewürze dazu. Die sind allerdings keine Pflicht! Gewürze wie Ingwer, Lorbeer, Sternanis, Pfeffer und Wacholder, die ich im Rezept verwende, sind nur ein Vorschlag. Du kannst sie auch weglassen oder andere Gewürze verwenden. Achte nur darauf, dass du ganze Gewürze bzw. größere Stückchen verwendest. Geriebene und gemahlene Gewürze schwimmen zu leicht an der Oberfläche und können dadurch schimmeln. Die Kohlblätter, die du zu Beginn zur Seite legst (nicht vergessen!), liegen zwar auf dem Kraut und schützen die Oberfläche etwas, aber sie können nicht alle Schwebeteilchen „aufhalten“.

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Nicoles Rezept: Pinkes Sauerkraut

Und so wird‘s gemacht:

Zubereitung

Das Schraubglas mit kochend heißem Wasser füllen, für 5 Min. stehen lassen und dann ausschütten.

Vom Kohl 1–2 große Blätter abnehmen und zur Seite legen. Den übrigen Kohl in sehr feine Streifen schneiden und mit dem Salz in eine große Schüssel füllen. Mit sauberen Händen ca. 5 Min. kräftig kneten, bis reichlich Flüssigkeit aus dem Kohl ausgetreten ist und dieser sich weicher anfühlt.

Die Gewürze unter den Kohl heben und alles in das Glas geben. Dabei immer wieder mit einem Stößel oder der Faust fest herunterdrücken. Es sollten keine Lufteinschlüsse im Glas vorhanden und der Kohl sollte am Ende mit ausreichend Flüssigkeit bedeckt sein.

Zum Schluss die zurückbehaltenen Kohlblätter oben in das Glas legen und einen Deckel lose auflegen. Das Glas in eine Schüssel stellen (falls bei der Fermentation etwas überläuft). In einem möglichst dunklen Raum (oder im Küchenschrank) bei Zimmertemperatur 5–10 Tage lagern. Nach 5 Tagen probieren, ob das Sauerkraut bereits leicht säuerlich und würzig schmeckt. Sobald es dir gut schmeckt, kannst du es in den Kühlschrank oder einen kühlen Vorratsraum umlagern. Dort hält es sich mehrere Monate.

Guten Appetit!

Extra-Tipp: Die Gewürze wie Lorbeer, Sternanis und Ingwer sind optional. Du kannst sie weglassen oder durch andere ersetzen.

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Mehr von Nicole Just findet ihr immer aktuell auf ihrem Blog und hier bei uns. Viel Spaß!