Veggie des Monats September: Feuerbohne

Die Feuerbohne – Hingucker und gesundes Kraftpaket!

Im September stellen wir euch eine Bohne vor, die nicht nur gut schmeckt und gut aussieht, sondern dank hoher Nährstoffdichte bei wenig Kalorien auch unserem Körper guttut: die Feuerbohne. Bohnen sind aufgrund ihrer Vielfalt und vielseitigen Verwendbarkeit beliebt – und obendrein noch sehr nahrhaft: Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind aus einer rein pflanzlichen Ernährung nicht wegzudenken. Unsere Bloggerin Nicole Just stellt uns in ihrem aktuellen „Veggie des Monats“ ihre Lieblingssorte, die Feuerbohne, vor.

Als Mutter einer kleinen Tochter hat Nicole wie immer ein familientaugliches Rezept dazu kreiert: den „Indischen Feuertopf“. Doch zuvor verrät die Kochbuchautorin im Video viel Wissenswertes zu der auch optisch attraktiven Bohnensorte und gibt euch Tipps, wie ihr Feuerbohnen am besten verarbeitet.

Gleich anschauen!

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Ich mag Bohnen – und ganz besonders die Feuerbohne. Die ist schon im Garten eine hübsche Angelegenheit! Dank ihrer leuchtend roten Blüten und ihres imposanten Wuchses – sie kann mehrere Meter hoch werden – ist sie ein echter Hingucker. Tipp für Städter: Man kann Feuerbohnen auch auf kleineren Balkons oder Terrassen mithilfe eines Rankgitters als Wandbegrünung pflanzen.

Bei Feuerbohnen nur die Samen verwenden!

In der Küche unterscheiden wir grob zwischen Bohnen,

die mit bzw. in der HÜLSE zubereitet werden
und solchen, bei denen man nur die SAMEN verwendet.

Bohnen, die mit Hülse gekocht werden, sind z.B. Grüne Bohnen und Wachsbohnen. Diese gibt es im September zwar auch noch aus deutschem Anbau, allerdings beginnt nun vor allem die Saison für Sorten, die in der Hülse ausreifen. So wie die Feuerbohne!

Schon gewusst?

Im ökologischen Landbau sind Bohnen ein wichtiger Bestandteil der Fruchtfolge, weil sie Stickstoff produzieren – und zwar mehr, als sie selbst verbrauchen. Stickstoff ist wichtig für jedes Pflanzenwachstum und kommt daher nicht nur den Bohnenpflanzen zugute, sondern auch der Folgefrucht.

Die getrockneten Samen der Feuerbohne bestechen optisch aufgrund ihrer Größe und bunten Tupfen. Während ich aus anderen Hülsenfrüchten wie Linsen, weißen Bohnen und natürlich Kichererbsen gern auch mal Hummus oder Cremes zubereite, belasse ich die Feuerbohne immer im Ganzen. Es wäre schade, sie zu pürieren – dafür ist sie einfach zu hübsch!

Zum Glück bietet die pflanzliche Küche alternative Zubereitungsmethoden: Ich mache aus Feuerbohnen gern Salate bzw. füge sie Salaten hinzu, nutze sie in Eintöpfen oder bereite ein Dal oder Chili daraus zu.

Getrocknete Feuerbohnen sind lange haltbar

Feuerbohnen gibt es manchmal als Konserve, viel öfter findet man sie aber getrocknet im Bioladen – manchmal unter der Bezeichnung „Bunte Riesenbohnen“.

Nach dem Kauf fülle ich die Bohnen direkt in ein gut schließendes Glas um. Trocken gelagert, halten sie sich so ein ganzes Jahr. Zu lange gelagerte Bohnen werden ggf. beim Kochen nicht mehr weich.

Feuerbohnen punkten mit vielen Nährstoffen

Aufgrund ihrer hohen Nährwerte sind Feuerbohnen echte „Kraftpakete“: Sie sind – wie alle Hülsenfrüchte – vor allem wichtige Lieferanten für Ballaststoffe und Eiweiß:

In 100 g getrockneten Feuerbohnen stecken

nur rund 330 kcal,
dafür aber 20 g Eiweiß,
20 g Ballaststoffe,
rund 90 mg Calcium
und 8 mg Eisen.

Darüber hinaus enthalten sie einige B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Würde man zum Beispiel einen Salat aus 50 g getrockneten Feuerbohnen pro Person zubereiten, würde dieser schon rund 20% des Tagesbedarfs an Eiweiß und rund 30% des Tagesbedarfs an Eisen einer erwachsenen Person decken.

Bei Gerichten mit Feuerbohnen Vitamin C nicht vergessen!

Wichtig ist, gleichzeitig auch Vitamin C zu sich zu nehmen, um das pflanzliche Eisen der Bohnen für den Körper besser verwertbar zu machen. Das kann im Falle des Salates zum Beispiel durch die Zugabe frischer Petersilie oder eines Dressings mit frisch gepresstem Zitrussaft gelöst werden. Zu Chili, Dal oder Eintopf aus Feuerbohnen passen diese Zutaten natürlich ebenso. Alternativ erfüllt ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Essen diesen Zweck.

Aber jetzt genug der Theorie und ab in die Küche! Mein Feuerbohnentopf schmeckt der ganzen Familie und ist wirklich einfach nachzukochen. Übrigens: Die Schärfe des Gerichts kommt von den Peperoni, die ich aber erst zum Servieren dazugebe. Wer es nicht so scharf mag – zum Beispiel Kinder –, kann den Feuerbohnentopf dann in der milden Version genießen.

Nicoles Rezept: Feuerbohnentopf mit Zucchini und Ballonbrot

So wird’s gemacht:

Zutaten

…für den Bohnentopf:

250 g getrocknete Feuerbohnen/Käferbohnen

1 große Zwiebel

3 Knoblauchzehen

60 g Ingwer

je 3/4 TL gemahlener Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma & schwarzer Pfeffer

2 kleine Zucchini (grün oder gelb)

3 EL Kokosöl

1 EL Pflanzenöl

400 g stückige Tomaten aus der Dose

1 Dose Kokosmilch (60% Fett)

Salz

…für das Ballonbrot (Bhatura):

200 g Weizenmehl (Type 405)

1 TL Trockenhefe (3 g)

½ TL Salz

1 TL Zucker

125 handwarmer Sojadrink

…und außerdem:

ca. 300 ml Pflanzenöl zum Frittieren

Küchenpapier

1 Schaumkelle

1/3 Bund Koriander

etwas Minze

1 Chili oder Peperoni (optional)

1 Bio-Limette

Für 4-6 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 1 h
Einweichzeit: 12 h oder über Nacht
Gehzeit: ca. 1 h

Zubereitung:

Die Bohnen unter kaltem Wasser abwaschen, in eine Schüssel geben und mit der dreifachen Menge kaltem Wasser übergießen. Zugedeckt 12 h oder über Nacht einweichen. Das Einweichwasser anschließend abgießen und wegschütten. Die Bohnen abtropfen lassen, mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und zugedeckt 50-60 min. garkochen, danach abgießen. Dieser Schritt kann bereits 1-2 Tage vorher erledigt werden.

Für den Hefeteig die trockenen Zutaten (Mehl, Hefe, Salz, Zucker) in einer Schüssel gut mischen. Öl und Sojadrink zugeben und die Mischung mit den Knethaken des Handrührgeräts 2 min. zu einem glatten, elastischen Teig kneten. Den Teig zu einer Kugel formen und an einem warmen Ort in ca. 1 h zugedeckt auf die doppelte Größe aufgehen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, abtropfen lassen, längs vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Stücke schneiden.

Das Öl in einer Pfanne mit Deckel oder einem weiten Topf erhitzen und darin Zwiebeln, Knoblauch sowie Ingwer 1 min. unter Rühren glasig schwitzen. Die Gewürze zugeben, 10 sec. mit anschwitzen. Zucchini, die gekochten Bohnen, die Tomaten sowie die Kokosmilch zugeben und zugedeckt 5 min. auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Danach vom Herd ziehen, mit Salz abschmecken und zugedeckt ziehen lassen.

Aus dem Brotteig eine Rolle von ca. 25 cm formen und 8 Stücke abstechen. Ca. 2 Fingerbreit Öl in einem weiten Topf erhitzen. Die Teigstücke zu ca. 1-2 mm dünnen Fladen ausrollen und einzeln im tiefen Fett ausbacken. Dabei mit der Schaumkelle konstant Öl auf die Oberseite der Fladen schaufeln. Sobald die Brotoberseite zu einem Ballon aufgegangen ist, umdrehen und ca. 10 Sek. von der anderen Seite frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Nacheinander acht Ballonbrote herstellen.

Den Koriander waschen, trockenschütteln und grob hacken. Die Chili oder Peperoni waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Limette heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und von der Limette einige dünne Scheiben abschneiden.

Den Feuerbohnentopf in tiefe Teller oder Schüsseln füllen, mit dem Koriander, der Limettenschale, den Chiliringen und den Limettenscheiben dekorieren und das Brot dazu servieren.

Guten Appetit!

Mehr von Nicole Just findet ihr hier bei uns oder auf ihrem eigenen Blog.