Longevity: Gesund alt werden

Die Lebenserwartung erhöhen und den Alterungsprozess verlangsamen. Die Altersforschung macht Hoffnung, dass das möglich ist.

Wir werden immer älter: In den vergangenen 100 Jahren hat sich die Lebenserwartung in Deutschland verdoppelt. Verständlich, dass sich die „neuen Alten“ in den gewonnenen Jahren auch mehr Lebensqualität wünschen. Genau darum geht es beim Trendbegriff Longevity: den Alterungsprozess zu verlangsamen und dabei Körper und Geist möglichst lange gesund zu halten. Die gute Nachricht: Bis ins hohe Alter gut und ohne körperliche Gebrechen leben – das geht! Wir verraten, welche Rolle eine ausgewogene Ernährung dabei spielt und wie weit die Altersforschung schon ist.

Longevity: In den USA ist dieser Bereich der Medizin schon länger ein Trend, dessen Anhängerschaft sich die erhofften zusätzlichen Lebensjahre einiges kosten lässt: Sie schlucken Nahrungsergänzungsmittel, frieren in der Kältekammer oder lassen per epigenetischem Test ihr biologisches Alter bestimmen. Wie etwa der amerikanische Millionär Bryan Johnson, der seinen Alltag dem Streben nach einem langen Leben unterordnet und dies auf Social Media dokumentiert.

Lebensalter: Viel hängt vom Lifestyle ab

Für den Anti-Aging-Mediziner Prof. Bernd Kleine-Gunk ist Longevity die Präventivmedizin des 21. Jahrhunderts: „Alzheimer, Diabetes oder Osteoporose – fast alle Erkrankungen, an denen wir letztendlich sterben, stehen mit dem Alterungsprozess in Verbindung. Wer eine vernünftige Präventionsmedizin machen will, muss das Thema Altern angehen.“ Die gute Nachricht ist: Wir selbst können viel dafür tun, lange gesund zu bleiben. Denn nur ein geringer Teil des Alterns ist vorbestimmt, vieles hängt von der persönlichen Lebensweise ab. „Gene sind bei der Lebenserwartung verantwortlich für 20 bis 30 Prozent, der Rest ist Lebensstil“, sagt Kleine-Gunk. Eine weit wichtigere Stellschraube als die Genetik ist daher die Epigenetik – vereinfacht gesagt, die Möglichkeit, unsere Zellen durch eine gesunde Lebensweise zu verändern. Wer sich also ausgewogen ernährt, sich regelmäßig bewegt, nicht raucht, genug schläft, soziale Kontakte pflegt und negativen Stress vermeidet, kann seine Lebensspanne verlängern.

Lebenserwartung: Mehr als gesunde Ernährung

Dass dies funktioniert, sieht man in den sogenannten „Blue Zones“. Dazu gehören die Okinawa-Inseln in Japan, ein Teil von Sardinien, die Halbinsel Nicoya in Costa Rica sowie bestimmte Gebiete in Griechenland und Kalifornien. Dort leben die Menschen im Schnitt länger und sind gesünder als überall sonst. Ein wichtiger Grund dafür scheint die Ernährung zu sein: In Okinawa stehen gesunde Algen und Fermentiertes auf dem Speiseplan, in den anderen Gebieten gibt es viele Hülsenfrüchte. Auch wird in den „Blue Zones“ vor allem pflanzlich gegessen, zusätzlich kommt Fisch auf den Teller. Bewegung gehört ebenfalls zum Alltag – die Menschen arbeiten im Garten, hüten Schafe oder verrichten Handarbeiten. Und: „In allen „Blue Zone“-Gebieten spielen soziale Kontakte eine wichtige Rolle. So ist etwa der Familienverband auf Sardinien besonders stark, und in Okinawa haben Freundschaften auch im Alter einen hohen Stellenwert. „Wir wissen, dass soziale Kontakte eine ganz wichtige Rolle spielen, wenn es darum geht, gesund zu altern. Wer sozial gut eingebunden ist, verringert sogar sein Demenzrisiko“, so Kleine-Gunk. Tatsächlich haben fast alle 100-Jährigen gemeinsam, dass sie ein enges Verhältnis zu Freund:innen und/oder Familie haben.

Gesundheit durch positiven Blick aufs Alter

Überhaupt spielt die Psyche eine entscheidende Rolle, wenn es um Longevity geht. Eine aktuelle Studie der Universitätsmedizin Greifswald zeigt: Menschen leben im Schnitt 13 Jahre länger, wenn sie das Altern als einen natürlichen Entwicklungsprozess sehen und damit Pläne und Ziele verbinden. Ein schöner Gedanke, dass es am Ende wohl nicht teure Nahrungsergänzungsmittel sind, die uns ein langes, erfülltes Leben schenken – sondern unsere eigene Lebensfreude. Oder, wie Prof. Kleine-Gunk zusammenfasst: „Ein Mix aus Ernährung, Bewegung, Entspannung und sozialen Kontakten.“

Die besten Tipps, um gesund alt zu werden

(Kein) Alkohol, Speiseplan, Stressabbau: Wir können viel dafür tun, um lange fit zu bleiben. Wir haben die wichtigsten Tipps gesammelt.

Unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – und für unsere Lebenserwartung. Wir stellen dir die Longevity-Superfoods vor:

Sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse haben einen starken antientzündlichen und damit lebensverlängernden Effekt. Denn chronisch-niederschwellige Entzündungsprozesse beschleunigen den Alterungsprozess. Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören Curcumin aus Kurkuma, Lykopin aus Tomaten oder die blauen Farbstoffe aus Trauben oder Blaubeeren, sogenannte Anthocyane.

Sirtuine sind eineGruppe von Proteinen, die unseren Körper dabei unterstützt, nicht mehr funktionsfähige Zellen auszusortieren. Sirtuin-Aktivatoren finden sich in grünem Tee, Hafer, Spinat oder in Walnüssen.

Omega-3-Fettsäuren: Für gesunde Gefäße brauchen wirmöglichst viele ungesättigte Fettsäuren. Denn sie hemmen Entzündungen im Körper. Besonders viele gesunde Fettsäuren sind in fettem Seefisch, Algen und Leinsamen enthalten.

Ballaststoffe halten den Darm gesund, sättigen lange und beugen damit Übergewicht vor. Ideal sind 30 bis 50 Gramm pro Tag. Ballaststoffe sind etwa in Flohsamen, Weizenkleie, Nüssen oder Vollkornprodukten enthalten.

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Joghurt sorgen für eine erhöhte Vielfalt der Bakterien im Darm und eine leicht saure Umgebung. Dadurch ist das Mikrobiom besser vor krank machenden Keimen geschützt.