Vegane Ernährung und Schwangerschaft – „Vollwertig ernähren ist wichtig“

Ein Interview mit Ernährungsexpertin Edith Gätjen

Vegane Ernährung und Schwangerschaft schließen sich nicht aus, im Gegenteil! Wir haben bei der Oecothrophologin, Expertin für veganen Lifestyle und vierfachen Mutter Edith Gätjen nachgefragt, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft für die werdende Mutter und das ungeborene Kind wichtig sind. Hier ihre Tipps, wie Folat-reiche Gemüsearten sowie wichtige Vitamine und gesunde Fettsäuren optimal in den Speiseplan passen. Plus: Ein Menüvorschlag für einen ganzen Tag.

Schwangere Frauen, die sich pflanzenbasiert ernähren, werden oft durch Menschen verunsichert, die ihnen sagen, das reiche für die gesunde Entwicklung des Kindes nicht aus. Stimmt es, dass vegane Ernährung und Schwangerschaft sich ausschließen?

Nein, ich kann mich und mein Kind gut vegan versorgen. Entscheidend ist jedoch, dass Vollkornprodukte mit der veganen Ernährung verbunden werden. Wenn ich eine Fast-Food-Veganerin bin, geht’s nicht. Entscheidend ist eine vollwertige vegane Ernährung.

Was genau heißt „vollwertig“?

Dass die Lebensmittel beim Einkauf so unverarbeitet und frisch wie möglich sind. Natürlich kann ich sie zu Hause geschmackvoll zubereiten, aber erst mal sollen sie unverarbeitet sein, keine fertigen Gerichte. Und alles im Ganzen, z. B. das ganze Korn und nicht das Auszugsmehl. Wir achten in der Vollwerternährung auch immer auf Saisonalität und Regionalität, also bevorzugen regionales Gemüse und Obst, wenn es Saison hat. Natürlich wachsen bei uns keine Kaffeebohnen, aber Tomaten und Erdbeeren, und die esse ich dann, wenn sie hier reif sind.

Und im Winter und Frühling?

Wir haben Äpfel, Birnen und Gemüse ohne Ende: das ganze Wurzelgemüse, die verschiedenen Kohlsorten, tolle Salate wie Endivien, Chicorée, Radicchio. Wir können Pilze einsetzen. Gerade die Folat-reichen Gemüsearten wie Grünkohl, Wirsing und Feldsalat sind jetzt da! Und wir achten auf eine schonende Zubereitung mit wenig Garflüssigkeit: Das Gemüse soll bissfest sein, damit empfindliche Vitamine wie Folat und Vitamin C gut erhalten bleiben. Und: Möglichst nicht schälen und die Garflüssigkeit verwenden!

Während der Schwangerschaft ändern sich die Bedürfnisse – wie viele Nährstoffe braucht eine Schwangere?

Bei Eisen brauchen wir das Doppelte, bei Folat 83 Prozent mehr, etwas mehr Jod. Es gibt eine Empfehlung für mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten gilt bei fast allen Nährstoffen: etwas mehr. Auch bei Kalzium oder Vitamin D gibt es keinen deutlichen Mehrbedarf, aber das sind kritische Nährstoffe. Wir prüfen: Reicht das aus? Der Körper holt es sich sonst aus den Knochen der Frau, denn Priorität hat immer das Kind!

Raten Sie auch von etwas ab?

Vor allem von Produkten, die keinen Nährwert bringen wie z. B. Weißmehlkuchen. Ein Tropfen Alkohol ist einer zu viel. Und Wehen-anregende Gewürze wie Safran, Petersilie und Ingwer sollte man jetzt nur in Maßen, nicht in Mengen essen.

Worauf sollten Frauen bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft besonders achten?

Die B12-Substitution ist ein Muss. Wir brauchen nur wenig davon, aber es ist ein ganz zentrales Vitamin, das im Zusammenhang mit vielen anderen Nährstoffen steht.

Welche Pflanzen liefern viel Eisen?

Kichererbsen und Linsen sind sehr gute Lieferanten und haben ein Eisen, das sehr gut aufgenommen wird. Auch Vollgetreide wie Hafer, Hirse, Roggen oder Dinkel enthält es. Entscheidend ist, dass Hülsenfrüchte wie Getreide immer in Kombination mit Vitamin C gegessen werden, sie gut eingeweicht und gut gegart sind.

Empfiehlt sich Jodsalz?

Jodsalz ist ein Muss. Leider werden Brote heute selten mit Jodsalz gesalzen. Wir sollten Nori-Algen dazu nehmen, die haben einen guten, keinen übermäßigen Gehalt. Gibt’s in Form von Flocken, z. B. für Smoothies, und als Algenpresslinge und werden auch Mischköstler:innen empfohlen.

„Veganer:innen haben oft bessere Eisenwerte als Mischköstler:innen“ – auch bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft.

Folsäure ist ein anerkanntes Nahrungsergänzungsmittel bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft. Wo steckt sie natürlicherweise drin?

„Folio“ heißt Blatt; grünes Blattgemüse ist sehr Folat-haltig. Sie steckt aber auch in Weißkohl und Soja. Veganer:innen sind damit sogar oft besser versorgt als Mischköstler:innen. Auch die Eisenwerte sind bei ihnen oft besser als bei Vegetarier:innen, weil mit Kalzium aus Milchprodukten das Eisen nicht so gut resorbiert wird.

Entwerfen Sie uns ein perfektes Tagesmenü für Schwangere?

Ich würde morgens mit einem Müsli starten: über Nacht in Wasser eingeweichtes Getreide, Samen, Saaten und Nüsse. Dazu frisches Obst, Mandel- oder Cashewmus und gutes Leinöl, mit DHA und EPA angereichert. Das brauchen wir für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Ich empfehle Schwangeren auch ein zweites Frühstück, z. B. Vollkornbrot mit Linsenaufstrich und etwas frisches Gemüse dazu. Mittags ist der Klassiker Vollkornnudeln mit Linsenbolognese und frischem Salat. Nachmittags bei Gelüsten auf etwas Süßes: Vollkornkeks mit etwas Obst oder Dörrobst oder einem Smoothie. Und abends eine pürierte Gemüsecremesuppe mit Brot und Rohkoststicks oder Backofengemüse mit einem Dip aus Sojaquark und etwas Leinöl – 2 Esslöffel am Tag wären ideal!

Und nach der Entbindung: Wie würden Sie einen idealen Still-Protein-Smoothie mixen?

Viel Gemüse, weniger Obst, denn das enthält viel Fruchtzucker. Als Protein-Komponente Nussmus plus etwas Getreide, z. B. Haferflocken, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe zu treiben. Feldsalat lässt sich ideal pürieren, im Sommer der heimische Kopfsalat mit den dicken Blättern. Und vielleicht eine Dattel zum Süßen.

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