Futter für deine Muskeln

Tipps für Training und Ernährung zum Muskelaufbau

Ein kräftiger Bizeps, breite Schultern, ein definiertes Sixpack – von einem athletischen Körper träumen viele. Du auch? Dann aufgepasst! Denn einen Beach Body bekommst du nicht nur durch die richtigen Gene, sondern vor allem durch die “magischen Drei“: passgenaues Training, eiweißreiche Ernährung und „Chillen“. Hier erfährst du, worauf es bei den einzelnen Bausteinen ankommt und wie du sie richtig umsetzt, um ordentlich „Futter“ für deine Muskeln zu bekommen.

Persönliche Wege statt Patentrezepte

Beim Krafttraining gibt es kein Patentrezept, sondern (d-)einen Weg zum Ziel. Das bestätigt Dr. Heinz Kleinöder, Studiengangsleiter Bachelor Sport und Leistung an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Das Programm muss zu deinen persönlichen Fähigkeiten passen, die Erwartungen sollten wie der (Zeit-) Aufwand realistisch sein.“

Grundsätzlich findet er Krafttraining für jede:n empfehlenswert: „Positiver Effekt ist, dass mehr Muskeln ausgebildet und diese definierter werden. Denn die Muskeln bringen nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag mehr Kraft.“ Außerdem schonen sie deine Gelenke, und deine Haltung wird besser. Starker Nebeneffekt: Automatisch steigen dein Selbstwertgefühl, deine Fähigkeit, Belastungen auszuhalten, und dein Kalorienverbrauch – weil die Muskulatur (massemäßig) dein größtes Organ ist.

Trainingsmethoden zum Muskelaufbau: zu Hause oder im Studio?

• Trainierst du zu Hause, musst du dich selbst motivieren. Grundübungen mit dem Eigengewicht bringen mehr, als man denkt, z. B. Kniebeugen und Liegestütz. Auch Hilfsmittel sind wirkungsvoll (und cool): Mit Hanteln kannst du neben dem Bett trainieren, eine Stange für Klimmzüge passt in stabile Türrahmen. In Apps oder YouTube-Videos findest du Tipps und Anleitungen.

• Als Mitglied eines Fitnessstudios bekommst du vor dem Training eine Einweisung durch Fachpersonal. Das stellt dir je nach Können, Kraft und Kondition auch ein passendes Programm mit erreichbaren Trainingszielen zusammen. Ein weiterer Vorteil im Studio: Es gibt Geräte, die beim Krafttraining deine Bewegung führen und dir helfen, Fehler beim Ausführen von Übungen wie Bankdrücken zu vermeiden.

Muskelaufbau für Anfänger:innen und Fortgeschrittene

Kleinöders Tipp: Anfänger:innen sollten mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen in rund drei Sätzen oder Serien pro Muskel (-gruppe) trainieren, Fortgeschrittene mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Besonders effektiv findet der Experte von der Sporthochschule ein „Pyramidentraining“. Dabei wird das Gewicht sukzessive gesteigert und die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen automatisch reduziert.

Um eine Gewöhnung deiner Muskeln an Bewegungs- und Belastungsmuster zu vermeiden und immer wieder neue Trainingsreize für mehr Muskelaufbau zu setzen, ist Abwechslung wichtig. Dafür sorgen Übungsvarianten und progressive Gewichtserhöhung. Beim Trainieren in Slow-Motion oder mit geschlossenen Augen nimmst du Bewegungen intensiver wahr, achtest bewusster auf ihre Qualität.

Trainingspausen müssen sein

Genauso wichtig wie das Krafttraining sind die Ruhephasen. Schlaf dich auch gut aus, denn erst in dieser gechillten Phase wachsen deine Muskeln: Die Muskelfasern werden dicker und ihr Durchschnitt nimmt zu (der Vorgang heißt „Hypertrophie“). Beim Ganzkörpertraining solltest du zwischen den Einheiten je nach Intensität zwei bis vier Tage Pause machen, damit deine Muskeln sich erholen und an dein steigendes Trainingslevel anpassen können. Beim Split-Training kannst du verschiedene Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, aber auch hier sind Pausen wichtig.

Proteine für den Muskelaufbau

Ein weiterer Erfolgsfaktor: direkt nach den Trainingseinheiten proteinreiche Lebensmittel essen. Denn Eiweiß ist der Hauptbaustein von Muskeln und sorgt so für optimalen Muskelaufbau. Dafür brauchst du kein Fleisch. Du kannst es dir auch aus Eiern, Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Milch, Jogurt und Käse holen. Oder, wenn du Veganer:in bist: aus Hülsenfrüchten – wie Erbsen und Bohnen – und (Pseudo-)Getreide – von Amaranth über Dinkel und Quinoa bis Hafer und Hirse. Auch das sind astreine Proteinlieferanten!

Vor dem Training geben dir eine Handvoll Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln oder Pistazien einen Energiekick und unterstützen deine Muskelkraft und -leistung. Veganer:innen sind mit dem Eiweißgehalt der oben genannten Hülsenfrüchte, Getreidesorten und Nüsse oder mit Saaten wie Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Hanf- und Leinsamen oder Sesam sowie Tofu und Seitan ausreichend versorgt. Proteinpulver ist dagegen weder bei einer ausgewogenen Mischkost, noch bei rein pflanzlicher Ernährung notwendig.

Zusätzlich brauchen alle, die Kraftsport machen, Kohlenhydrate als Energielieferanten. Die sind reichlich in Vollkornprodukten enthalten – egal, ob in Nudeln, Reis, Cerealien oder Brot. Nach dem Sport füllen sie deine leeren Glykogen-Speicher wieder optimal auf.

Trainingsdauer: Wann siehst du die ersten Erfolge?

Erfolge eines Krafttrainings kannst du nach drei bis sechs Monaten sehen, aber Dr. Kleinöder sagt, dass „auf neuronaler Ebene bereits vorher Veränderungen stattfinden“. Jungen Männern zwischen 15 und 25 Jahren spielt der hohe Testosteronspiegel zu, der Muskeln besonders schnell und stark wachsen lässt. Insgesamt haben Männer rund ein Drittel mehr Muskeln als Frauen. Aber auch sie können mit regelmäßigem Krafttraining spürbare Veränderungen erreichen – und dabei gleichzeitig ihre Knochen fürs Leben stärken.

Wieviel Muskelaufbau letztlich möglich ist, liegt außerdem an genetischen Faktoren, wie bei Kilian Dornauer. „Ich habe von den Eltern die Veranlagung zu einer sportlichen Statur geerbt“, freut er sich. „Eine athletische Brust hatte ich schon vor Beginn des Krafttrainings. Damit konnte ich sie weiter aufbauen.“ Trotz guter Voraussetzungen weiß er, dass nicht in wenigen Wochen Muskelwachstum-Wunder zu erwarten sind: „Veränderung braucht Zeit.“

Checkliste für deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau:

Darf’s ein bisschen mehr Muskelwachstum sein? Mit einem effizienten Trainingsplan kannst du den ganzen Körper oder bestimmte Bereiche gezielt kräftigen. Dabei darfst du dich ruhig fordern. Deine Ziele sollten aber nicht zu hochgesteckt sein. Wie dir das gelingt?

Fünf Tipps zu Trainingsmethoden und -reizen:

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