Hast du „Rücken“?

Tipps für ein starkes Kreuz

Stress, Muskeln verspannt, verdreht oder verhoben? Rückenschmerzen hat fast jede:r mal – aber man kann vorsorgen. Hier sind ein paar Übungen zur generellen Stärkung. Und ein Plädoyer für ein weiterführendes Training, wie die Präventionskurse der BKK ProVita.

Jede:r kennt Situationen wie diese: Schnell noch die Getränkekiste in die Wohnung heben, das stolpernde Kind im Gehen auf die Füße stellen oder auf die Hüfte setzen und stundenlang auf dem Bürostuhl sitzen bei hoher Anspannung – „schon“ protestiert der Rücken.

Der Schmerz kann sich wie ein scharfer Stich anfühlen, zum Beispiel ein „Hexenschuss“ oder auch Bandscheibenvorfall sein, oder er schleicht sich dumpf und dauerhaft ein. „Eine falsche Haltung gepaart mit einem schwachen Muskelkorsett ist meistens die Ursache“, sagt der Münchner Physiotherapeut Martin Sobek.

Der Körper liebt Symmetrie

Mit gebeugtem Rücken etwas Schweres heben, dabei womöglich eine leichte Drehung vollführen, ist aus Expertensicht niemals eine gute Idee und kann Schaden am Wirbelkörper anrichten. Besser: den Rücken gerade halten, Bauchmuskeln anspannen, dabei leicht in die Knie gehen und einseitige Haltungen generell streichen. Sobek: „Der Körper liebt Symmetrie.“

Das heißt für den Alltag konkret: das Kind beim Tragen von der linken auch genauso lange auf die rechte Seite setzen, um einen Ausgleich für den Körper zu schaffen. Beim Kochen kurz innehalten und die eigene Körperhaltung kontrollieren:

• Stehe ich parallel zur Arbeitsplatte oder ist mein Becken verdreht?
• Befinden sich meine Schultern auf einer Achse oder ziehe ich beim Gemüseschnippeln eine Schulter mehr nach oben, weil z. B. die Arbeitsplatte zu hoch ist?

Sitzt du richtig?

Dasselbe gilt fürs Homeoffice. Auch hier immer wieder mal prüfen, ob sich ungesunde Haltungen eingeschlichen haben, wie:

• Beine überschlagen,
• ein vorgerecktes Kinn,
• einseitiges Aufstützen
• oder ein komfortables Fläzen im Bürostuhl.

Beruhigend zu wissen: Laut Martin Sobek steckt „hinter 80 Prozent der Rückenprobleme keine schwerwiegende Ursache wie etwa ein Bandscheibenvorfall“. Meistens schmerzen verklebte Faszien (das ist das Ganzkörper-Stützkorsett aus Bindegewebe, zu dem etwa auch die Muskeln zählen). Mit Bewegung, geeignetem Training oder einer Faszien-Behandlung lassen sie sich aber wieder geschmeidig machen.

„Den Rücken gerade halten, Bauchmuskeln anspannen, dabei leicht in die Knie gehen und einseitige Haltungen generell streichen.“

Übungen für zwischendurch:

Copyright Übungen: Christian Sommer/Kleinert