Mit Calisthenics kannst du Muskelmasse aufbauen – nur mit deinem Eigengewicht. Wir zeigen effektive Grundübungen.
Kniebeugen, Planks oder Liegestütz: Bei Eigengewichtsübungen, auch Calisthenics genannt, baust du nur mit deinem Körpergewicht Kraft auf. Mit der Zeit wirst du fitter und verbesserst die Koordination. Toll für den Anfang: Das Training ohne Hanteln fordert die Muskeln heraus, ohne sie dabei zu überlasten. Zwischen den Übungen sind keine langen Pausen nötig, dadurch bleibt die Herzfrequenz hoch – und das verbrennt viele Kalorien. Wir haben ein 20-minütiges Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen zusammengestellt!
Klar, eine 20-Kilo-Hantel macht ordentlich was her. Aber du trägst ein ebenso eindrucksvolles Trainingsgerät bei dir: deinen eigenen Körper. Mit ihm erzeugst du bei Eigengewichtsübungen einen gewaltigen Widerstand, gegen den deine Muskeln ankämpfen. Hast du Lust es auszuprobieren? Dann lege am besten gleich los! Versuche am Anfang, zweimal pro Woche zu üben und dich dann auf drei- oder sogar viermal zu steigern. Setz dich aber nicht unter Druck, denn es gilt: Jedes Work-out ist besser als kein Work-out. Zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden Pause einlegen!
Bereite deine Muskeln und Gelenke auf das Work-out vor. Beginne z. B. mit Ausfall-
schritten (Bild) oder ziehe die Knie abwechselnd Richtung Nase. Auch Springen oder Armkreisen eignen sich. Dauer: 1 Minute
3-mal 15 Wdh. / je 30 Sek. Pause dazwischen
Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nun geht es in die Hocke, indem man Hüfte und Knie beugt und den Po in Richtung Fersen senkt. Der Rücken bleibt gerade. Wieder aufrichten und Übung wiederholen.
3-mal 15 Wdh. / je 30 Sek. Pause dazwischen
Mit angewinkelten Knien auf eine weiche Unterlage legen, die Arme parallel zum Körper auf den Boden. Jetzt die Rumpfmuskulatur anspannen, den Po so weit nach oben heben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und Übung wiederholen.
So lange wie möglich halten
Liegestützposition einnehmen, Po- und Rumpfmuskulatur anspannen und die Hüfte anheben, sodass
sie auf einer Höhe mit den Schultern ist. Der Körper bildet eine gerade Linie. Tief einatmen und Position möglichst lange halten.
3-mal 15 Wdh. / je 30 Sek. Pause dazwischen
Liegestützposition mit schulterbreiten Armen einnehmen – stütze dich dabei auf den Knien ab. Führe den Oberkörper so weit wie möglich zu Boden und drücke dich wieder nach oben. Übung wiederholen.
3-mal 15 Wdh. / je 30 Sek. Pause dazwischen
Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme nach vorn oder zur Seite aus. Dann hebst du sowohl Arme als auch Beine an und hältst die Position 2 Sekunden lang. Absenken und wiederholen.
Geschafft! Stell dich zum Schluss aufrecht in den schulterbreiten Stand, führe die Arme seitlich nach oben und atme dabei tief ein. Lass die Arme nach unten fallen und atme dabei tief aus. Wiederhole das Ganze ca. 10-mal.
Training mit dem eigenen Körpergewicht – die Vorteile:
Auch wenn du nicht die Muskelmasse eines Bodybuilders/einer Bodybuilderin aufbauen wirst – es gibt viele Gründe, mit Eigengewicht zu trainieren. Hier findest du die überzeugendsten:
Du bleibst flexibel: Für Calisthenics brauchst du weder Fitnessstudio noch Equipment. Sportschuhe und bequeme Kleidung anziehen und los geht’s – im Park, Garten oder zu Hause. Und da schon 20 Minuten für ein Training mit hoher Intensität genügen, sparst du auch noch Zeit.
Du beugst Rückenproblemen vor: Ob Planks, Liegestütz oder Kniebeugen: Diese Übungen verbessern deine Rumpfstabilität. Denn sie trainieren die vielen kleinen Muskeln in deiner Körpermitte. Dadurch optimierst du deine Haltung und vermeidest oder milderst Rückenschmerzen.
Abwechslungsreiche Bewegungsabläufe: Die Übungen lassen sich immer wieder neu kombinieren. Und von Work-out-Klassikern wie Kniebeugen gibt es zahlreiche Variationen und Ausführungen. Dein Fitnesslevel ist mit der Zeit gestiegen? Kein Problem, fast alle Übungen gibt es auch in „anspruchsvoll“, etwa Planks auf einem Arm oder einbeinige Kniebeugen.
Du bist fit für den Alltag: Ob in die Hocke gehen oder sich zur Decke strecken: Viele der Übungen imitieren unsere alltäglichen Bewegungsmuster. Das spürst du, wenn du dich das nächste Mal zum untersten Supermarktfach bückst oder die schweren Sprudelkisten schleppst. Denn du wirst diese Moves immer ökonomischer ausführen können.
Du trainierst alle Muskelgruppen: Die Geräte im Studio fokussieren sich meist auf einzelne Muskelgruppen. Die Bodyweight-Work-outs dagegen stärken den ganzen Körper. Beim Ausfallschritt trainierst du nicht nur Beine und Po: Auch die Körpermitte ist durch die benötigte Körperspannung im Einsatz – und wird mittrainiert.
Du verbesserst deine Koordination: Du steuerst deine Muskeln mit freien Übungen komplex und vielseitig an. Schließlich hast du kein Gerät, welches das für dich übernimmt. Dadurch beanspruchst du verschiedene Muskelstränge in immer neuen Variationen – dein Körper wird beweglicher und du verlierst nicht so schnell das Gleichgewicht.
Du hältst dein Herz gesund: Die Kombination von leichtem Widerstands- und Ausdauertraining kann Herzerkrankungen entgegenwirken. Außerdem verbessert sie den Fettstoffwechsel und senkt den Blutdruck.
Unsicher bei der Einbeziehung sportlicher Aktivitäten in Ihren Alltag gekoppelt an die Willensschwäche, endlich in ein gesünderes, aktiveres Leben zu starten? Wir helfen Ihnen bei der Wahl der für Sie geeigneten Sportart und unterstützen Sie gerne auf Ihrem persönlichen Weg in Form einer professionellen Beratung.
Bei Fragen sind wir gerne für Sie da!
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