„Meal Prep“-Rezept: Curry-Kokos-Suppe mit frittierten Frühlingszwiebel-Röllchen

Wie du die Frühlingszwiebel von der Beilage zum Star beförderst

Die Frühlingszwiebel wird viel zu oft als „Nebenzutat“ verkannt. Dabei vereint sie die Würze einer Gemüsezwiebel mit der feinen Schärfe von Schnittlauch. Das macht sie zu einem richtigen „Veggie-Star“. In unserem heutigen Rezept kommt der Frühlingszwiebel die Hauptrolle zu: Es gibt eine pikante Curry-Kokos-Suppe mit frittierten Frühlingszwiebel-Röllchen.

Dich erwarten neben Fakten zur Frühlingszwiebel und einem leckeren Rezept in diesem Beitrag auch Meal-Prep-Ideen. Denn auch im Frühling gilt natürlich: Vorkochen ist Trumpf – damit wir mehr Zeit haben, die ersten warmen Sonnenstrahlen zu genießen.

Wie du die Suppe zubereitest und warum sie sich hervorragend als Meal Prep eignet, erfährst du im Video.

Gleich anschauen:

Ein paar Fakten zur Frühlingszwiebel

Die Frühlingszwiebel wird auch als Lauchzwiebel oder Winterzwiebel bezeichnet. Es handelt sich dabei um eine Zwiebelart, die nicht wegen ihrer Zwiebelknollen angepflanzt wird, sondern hauptsächlich wegen ihrer grünen Blätter und der langen Schlotten (so heißen die weißen oder roten Schäfte der Lauchzwiebeln). Je nach Sorte, kann man dennoch bereits einen leicht verdickten Zwiebelansatz erkennen.

Hinsichtlich der Bezeichnung Frühlingszwiebel besteht übrigens kein direkter Zusammenhang mit der Jahreszeit. Vielmehr hat die Frühlingszwiebel ihren Namen, weil sie bereits in einem frühen Entwicklungsstadium geerntet wird. In der Erde befindet sich das Stück der Pflanze, das sich zur richtigen Zwiebel entwickelt.

Lauchzwiebeln tragen den lateinischen Namen Allium fistulosum. Sie gehören zur botanischen Gattung Allium – Lauch. Zu dieser Gattung zählen auch der Porree (Allium porrum) und die Speisezwiebel (Allium cepa). Äußerlich ähnelt die Lauchzwiebel dem Porree: Beide prägt das Blattgrün, das man von der Speisezwiebel nicht kennt. Dies liegt jedoch daran, dass bei der Speisezwiebel nur die tatsächliche Zwiebel, also das Speicherorgan, verwendet wird. Vor der Zwiebelernte auf dem Feld ist auch hier das Blattgrün vorhanden. Jedoch verwelkt es im Zuge der Trocknung und wird entfernt. Vom ebenfalls ähnlichen Lauch sind die Lauchzwiebeln durch die langen, röhrenartigen Blätter zu unterscheiden, wohingegen der Lauch flache Blätter besitzt.

Was ist der Unterschied zwischen Frühlingszwiebeln und Lauchzwiebeln?

Das wurde ich tatsächlich schon öfters in Kochkursen gefragt. Falls du dich das auch fragst, kommt hier die Antwort: Es ist nur der Name! Frühlingszwiebeln und Lauchzwiebeln bezeichnen das gleiche Gemüse.

Warum sind Frühlingszwiebeln gesund? Nährstoffe und Besonderheiten

Die Nährwertangaben basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel 3.02

Frühlingszwiebel, roh (100g)

Inhaltsstoff	Menge	Einheit
Broteinheiten Kilokalorien Kilojoule Eiweiß Fett Kohlenhydrate Wasser Ballaststoffe gesamt	0,7 47 196 0,90 0,30 8,50 86,60 2,80	BE kcal kj g g g g g

Vitamine:

• Vitamin C: (25 Milligramm / pro 100 g)
  mit 200 Gramm Lauchzwiebeln sind bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs an dem immunstärkenden Vitamin gedeckt
• Folsäure: (30 Mikrogramm / 100 g )
  30 µg/100g sind bei einem täglichen Bedarf von 300 µg nicht besonders viel, aber bei regelmäßigem Verzehr nicht zu unterschätzen
• Vitamin K: im Blattgrün 156 Mikrogramm / 100 g 
  ist wichtig für die Blutgerinnung, ein stabiles Herz–Kreislauf–System und verhindert Kalkablagerungen in Blutgefäße

Mineralstoffe:

• Kalium: 80 Milligramm pro 100 Gramm
  dieser Mineralstoff ist lebensnotwendig und für eine reibungslose Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens zuständig

Sekundäre Pflanzenwirkstoffe

Lauchzwiebeln sind besonders reich an Polyphenolen und Schwefelverbindungen wie Kampferol und Allicin – die gleiche vorteilhafte Schwefelverbindung, die Knoblauch einige seiner gesundheitsförderlichen Eigenschaften verleiht. Die Schwefelverbindungen sind außerdem für den intensiven Geruch und Geschmack von Lauch beziehungsweise Porree verantwortlich. Darüber hinaus enthalten Lauchzwiebeln den löslichen Ballaststoff Inulin. Dieser kann als Präbiotikum nicht nur zu einer verbesserten Verdauung beitragen, sondern auch positive Effekte auf die Blutfettwerte haben. Die ätherischen Senföle in Lauchzwiebeln wirken außerdem wie ein sanftes Antibiotikum. Sie können die Besiedelung der Darmbakterien im Mikrobiom beeinflussen.

Allergen oder Unverträglichkeiten

Die Kohlenhydrate von Lauchzwiebeln liegen als sogenannte „Fruktane“ vor. Diese aktivieren die Darmflora und fördern den Stuhlgang. Jedoch können sie bei einem empfindlichen Verdauungssystem zu Magenschmerzen oder Blähungen führen.

Allergologische Relevanz

Es finden sich nur wenige Einzelfalldarstellungen einer Nahrungsmittelallergie auf Lauchzwiebeln. Es sind vereinzelte anaphylaktische Ereignisse mit Rhinitis, Konjunktivitis und Augenlidschwellung nach dem Verzehr von Lauchzwiebeln, beschrieben. Innerhalb der Pflanzenfamilie Liliaceae zu Zwiebel, Knoblauch und Schnittlauch können Kreuzallergien bestehen.

Frühlingszwiebel einkaufen

Wie bei den meistens Obst-und Gemüsesorten, gilt auch hier: am besten regional und aus biologischem Anbau einkaufen. Dann sind in der Regel auch mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenwirkstoffe enthalten.

Ursprünglich stammen Lauchzwiebeln aus Zentral- und Westchina und sind dann später über das heutige Russland nach Europa gekommen. Bei uns kommen sie entweder aus heimischem Anbau oder aus Spanien, Italien, Frankreich und Ägypten. In den Wintermonaten erfolgt der Import primär aus Spanien, Italien, Frankreich und Ägypten. Von April bis September kommen Lauchzwiebeln meist aus Freilandanbau

Frühlingszwiebel lagern

Frühlingszwiebeln halten sich mit Grün im Gemüsefach des Kühlschranks etwa 2-3 Tage. Schneidet man das Grün ab, bleiben Lauchzwiebeln auch 4-5 Tage frisch.

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Schon gewusst?

Du kannst Frühlingszwiebeln ganz klassisch aufbewahren, indem du die ganzen Zwiebeln in ein feuchtes Tuch einwickelst und ins Gemüsefach des Kühlschranks legst. Alternativ kannst du die Zwiebeln auch in einer verschließbaren Box lagern. Am besten schneidest du die unteren Enden ab und legst die weißen und grünen Teile getrennt nebeneinander in die Box.

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Welche Teile der Frühlingszwiebel sind essbar?

Von Frühlingszwiebeln kann man sowohl die weißen als auch die grünen Teile essen. In meinem Rezept mache ich mir das zunutze: Die grünen Abschnitte der Lauchzwiebel schneide ich in feine Ringe; die weißen, etwas intensiver schmeckenden Teile werden in Streifen geschnitten zu Röllchen gedreht.

Wie verwerte ich die grünen und weißen Teile der Frühlingszwiebel?

Grundsätzlich solltest du bei der Verarbeitung beachten, dass die weißen Teile wie handelsübliche Zwiebeln verarbeitet werden. Das bedeutet, man kann sie gut anbraten, andünsten bzw. mitkochen. Die grünen Teile verarbeitet man eher wie Schnittlauch. Das heißt, sie werden erst ganz zum Schluss zu einem Gericht gegeben und am besten auch nicht mitgekocht oder -gebraten, da sie schnell weich werden und ihre grüne Farbe verlieren.

Meal Prep: Gut vorbereitet ist halb gekocht!

Der Begriff „Meal Prep“ hat in den letzten Jahren  an Popularität gewonnen, dabei bezeichnet er etwas ganz Grundsätzliches, Altbekanntes: das Vorkochen! Der Vorteil liegt auf der Hand: Wenn man vorgekocht hat, zum Beispiel am Wochenende, geht’s unter der Woche bzw. in stressigen Zeiten schneller mit der Essenszubereitung. Außerdem kann man so gleich größere Portionen vorbereiten, was den Geldbeutel schont und sich super anbietet, wenn man für sich allein oder nur wenige Personen kocht.

Ich liebe Meal Prep, verstehe es allerdings als „Komponenten-Vorkochen“. Was heißt das? Ganz einfach, ich koche nicht ganze Gerichte vor und lagere sie dann im Kühlschrank, sondern ich fokussiere mich auf die Teile eines Gerichts, die sich ohne Qualitätsverlust vorkochen lassen. Im Fall der Curry-Kokos-Suppe ist das die Suppenbasis. Die kannst du direkt in doppelter Menge vorbereiten, denn die Basis lässt sich super einfrieren und hält sich auch im Kühlschrank mehrere Tage frisch: Dafür fülle ich die Suppenbasis kochend-heiß in ein Schraubglas und verschließe dieses sofort. Dann geht’s ab damit in den Kühlschrank. Alternativ kannst du die Suppenbasis auch direkt im Glas einfrieren. Achte dann aber darauf, das Glas nur zu 2/3 zu füllen, damit es beim Gefrieren nicht platzt!

So kannst du deine Meal-Prep-Suppenbasis aufpeppen

Die Einlage aus frischem Gemüse und den frittierten Frühlingszwiebeln bereite ich hingegen immer frisch zu. Der Vorteil ist, dass man so super variieren und auch Reste verwerten kann. Außerdem bleiben die Nährstoffe aus dem frischen, nur kurz mitgegartem Gemüse besser erhalten. Das betrifft vor allem die Vitamine. Als Einlage eignet sich vor allem knackiges Gemüse wie Paprika, Karotten (hauchdünn geschnitten), Brokkoli & Brechbohnen (gern auch tiefgekühlt).

Und auch bei den Kohlenhydraten kannst du variieren und super Reste verwerten! Denn hier eignen sich nicht nur Nudeln, sondern auch Reis (z. B. Reste vom Vortag). Oder du verzichtest auf die Kohlenhydrat-Komponente und verwendet stattdessen etwas gebratenen Tofu. Super passend wäre hier zum Beispiel ein „Sticky Tofu“. Wie man den macht, erfährst du im Rezept für meine vegane Pho hier auf dem Blog.

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Nicoles Rezept: Curry-Kokos-Suppe mit frittierten Frühlingszwiebelröllchen

Und so wird‘s gemacht:

Zubereitung

Zuerst die Suppenbasis zubereiten. Dafür Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin kurz glasig anschwitzen, die Currypaste zugeben und mit Gemüsebrühe, Kokosmilch und Sojasauce ablöschen. Die Limette heiß abwaschen und mit einem Sparschäler oder Messer dünn schälen. Die Limettenschale und optional die Curryblätter zur Suppenbasis geben und die Suppe zugedeckt 15 Min. köcheln. Zum Schluss die Limettenschale und die Curryblätter wieder entfernen und die Suppe mit Salz abschmecken.

Die Basis kann heiß in ein Schraubglas gefüllt werden. Sofort verschließen, abkühlen lassen und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren. Die Einlage kann dann – auch portionsweise – frisch dazu zubereitet werden.

Für die Einlage: Frühlingszwiebeln, Koriander und Paprika waschen. Von den Frühlingszwiebeln den weißen, unteren Teil (ca. 8-10 cm Länge) abschneiden und zur Seite legen. Die grünen Teile in feine Ringe schneiden. Die Paprika putzen und in feine Streifen schneiden. Die Pilze mit einem Küchentuch abputzen, bei Bedarf die Stiele kürzen und die Pilze in feine Scheiben schneiden.

Für die frittierten Frühlingszwiebeln von den weißen, zurückbehaltenen Zwiebelteilen den Wurzelansatz abschneiden und die Zwiebelstücke längs vierteln. Die Reispapierblätter kurz durch lauwarmes Wasser ziehen, auf eine saubere Unterlage legen und warten, bis die Blätter biegsam werden. Auf jedes Reisblatt eine geviertelte Frühlingszwiebel legen, die Seiten nach Innen über die Füllung klappen und dann von unten nach oben aufrollen, so dass kleine Röllchen entstehen. Ca. 4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelröllchen darin rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und auf Küchenpapier entfetten.

Während die Zwiebeln braten, die Suppenbasis erhitzen und die Nudeln darin bissfest kochen. In den letzten 2-3 Minuten Paprika und Pilze mitkochen. Den Koriander hacken.

Die Suppe auf tiefe Schüsseln verteilen, mit dem Koriander bestreuen und pro Person 2 Frühlingszwiebelröllchen auf die Suppe legen. Mit etwas Sesam und den zurückbehaltenen Frühlingszwiebelringen bestreuen, mit Chilisauce (nach Geschmack) garnieren und servieren.

Guten Appetit!

Zu guter Letzt: Fakten zu den restlichen Zutaten

Welche Nährstoffe enthalten Pilze, Kokosmilch und Reisnudeln?

Pilze

Pilze, ob Champignons oder Shiitakepilze liefern als pflanzliches Lebensmittel einen hohen Gehalt an Eiweiß. 100 Gramm Pilze enthalten durchschnittlich 3,5 Gramm Eiweiß und damit mehr als die meisten Gemüsesorten. Daher sind sie eine schmackhafte und wertvolle Proteinquelle.

Auch bezüglich Vitaminen und Mineralstoffen sind sie eine wertvolle Quelle für die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen:

• Vitamin B2  0,37 mg / 100 g (entspricht durchschnittlich 30 % des Tagesbedarfs)
• Vitamin B3 3,7 mg / 100 g (entspricht durchschnittlich 27 % des Tagesbedarfs)
• Vitamin B5 1,15 mg / 100 g (entspricht durchschnittlich 30 % des Tagesbedarfs)
• Kupfer   342 mg / 100 g (entspricht durchschnittlich 25 % des Tagesbedarfs)
• Selen      15,4 mg / 100 g (entspricht durchschnittlich 24 % des Tagesbedarfs)  

Darüber hinaus enthalten Pilze Ballaststoffe. Sie sind gut für unsere Verdauung, da sie die Dickdarm-Mobilität erhöhen und durch Wasserbindung im Dickdarm hartem Stuhl oder Verstopfung entgegenwirken.

Kokosmilch

Kokosmilch ist in asiatische Rezepte wie Currys oder Suppen kaum wegzudenken. Aufgrund des hohen Fettgehalt ( ca 24 g / 100 g )  eignet sich Kokosmilch auch als veganer Ersatz für Sahne oder Creme fraîche.

Betrachtet man nur die Nährwerte von Kokosmilch, ist sie nicht gesünder als Sahne aus Kuhmilch. Das liegt daran, dass sie reich an gesättigten Fettsäuren ist, die als eher ungesund gelten.

Die Nährwerte von 100 Gramm Kokosmilch und Sahne (30% Fett) im Vergleich: 

• Kalorien: 230 Gramm (Sahne: 280 Gramm)
• Fett: 24 Gramm (Sahne: 30 Gramm)
• davon gesättigte Fettsäuren: 21 Gramm (Sahne: 18 Gramm)
• Kohlenhydrate: 6 Gramm (Sahne: 3 Gramm)
• davon Zucker: 3 Gramm (Sahne: 3 Gramm)
• Eiweiß: 2 Gramm (Sahne: 2 Gramm)

Da gesättigte Fettsäuren laut vieler Studien als ungesund gelten, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, diese Fette nur in Maßen zu konsumieren.

Reisnudeln

Bei Reisnudeln denken viele, dass diese besonders gesund sind. Vielleicht liegt es daran, dass diese meistens mit viel Gemüse gegessen werden. Gesünder als andere Nudelarten sind sie jedoch nicht. Reisnudeln haben vergleichsweise viele Kohlenhydrate und etwas weniger Eiweiß und Fett als herkömmliche Nudelsorten aus anderem Getreide. Ein großer Vorteil der Reisnudeln ist, dass sie glutenfrei sind.
Zwischenzeitlich werden im Handel auch Reisnudeln aus Naturreis angeboten. Diese enthalten ca. 6 g Ballaststoffe / 100 g. Das entspricht ca. 4,5 g mehr als in klassischen Reisnudeln.

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Mehr von Nicole Just findet ihr immer aktuell auf ihrem Blog und hier bei uns. Viel Spaß!