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Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Pflanzliche Ernährung ist gesund – wenn man die kritischen Nährstoffe beachtet. Welche Nährstoffe Sie bei pflanzlicher Ernährung im Blick behalten sollten, erfahren Sie hier.

Was sind kritische Nährstoffe bei pflanzenbasierter (veganer und vegetarischer) Ernährung?

Kritische Nährstoffe sind Nährstoffe, die in der Bevölkerung oder in bestimmten Bevölkerungsgruppen häufig in geringeren Mengen zugeführt werden, als es den Empfehlungen entspricht. Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer oder vegetarischer Ernährung sind:

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer oder vegetarischer Ernährung sind:

Die BKK ProVita übernimmt im Rahmen des Bonusprogramms die Kosten für die Überprüfung des Versorgungsstatus mit potenziell kritischen Nährstoffen bis zu einem Betrag von 200 € pro Jahr.

Warum eine pflanzliche Ernährung?

Unser Speiseplan hat direkte Auswirkungen auf:

  • unsere persönliche Gesundheit
  • die Gesellschaft
  • die Wirtschaft
  • die Umwelt

Eine (überwiegend) pflanzliche Ernährung bietet eine Vielzahl von Vorteilen und ist ein verantwortungsvoller Weg, nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der des Planeten etwas Gutes zu tun.

Studien zeigen gesundheitliche Vorteile bei Veganer:innen und Vegetarier:innen

Verschiedene groß angelegte Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren im Vergleich zu Mischköstler:innen ein geringeres Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Hypertonie, metabolisches Syndrom, ischämische Herzkrankheiten und teilweise auch Krebs haben. Diese Vorteile bleiben auch dann bestehen, wenn der meist insgesamt gesündere Lebensstil von Veganer:innen und Vegetarier:innen bereits herausgerechnet wurde.

Pflanzliche Lebensmittel belasten die Umwelt deutlich weniger

Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet unsere Umwelt deutlich mehr als die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel. So verursacht die globale Nutztierhaltung mehr Treibhausgasemissionen als der weltweite Verkehrssektor, also alle Autos, Lkws, Züge und Schiffe zusammen. Fleisch und Milchprodukte sind im durchschnittlichen deutschen Lebensmittelkorb für rund zwei Drittel der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Gleichzeitig liefern tierische Produkte aber nur etwa 30 Prozent unserer Nahrungskalorien, während die pflanzlichen Lebensmittel 70 Prozent ausmachen.

Gut für die Umwelt, gut für die Gesundheit

Die Reduktion tierischer Lebensmittel ist also ein einfacher und effizienter Weg, um unseren persönlichen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten und gleichzeitig ernährungsmitbedingten Krankheiten entgegenzuwirken. Darüber hinaus schonen pflanzliche Lebensmittel die globalen Wasservorräte und benötigen deutlich weniger Fläche pro Kilogramm Lebensmittel als tierische Produkte. Dadurch tragen sie auch zu einer gerechteren Welternährung bei.

 

Nimmt man mit veganer Ernährung alle wichtigen Nährstoffe auf?

Bei der rein pflanzlichen Ernährung gibt es verschiedene Nährstoffe, die in reichlicher Menge aufgenommen werden und die die Gesundheit fördern. Veganer haben in der Regel eine sehr gute Versorgung mit Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Auch die Zufuhr von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist deutlich höher als bei Mischköstler:innen.

Welche Nährstoffe sind kritisch bei der pflanzlichen Ernährung?

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, der sollte einige Nährstoffe besonders im Auge behalten. Sie gelten bei der pflanzlichen Ernährungsform als potenziell kritisch. Das bedeutet, dass die Zufuhr häufiger unter der empfohlenen Zufuhr (z. B. den D-A-CH-Referenzwerten1) liegt. Das ist keinesfalls mit einem Nährstoffmangel gleichzusetzen, aber eine langfristige Zufuhr unter den erwünschten Werten erhöht das Risiko für mögliche Mangelerscheinungen. Die Zufuhr ist deshalb oft niedriger, weil pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger dieser Nährstoffe enthalten als tierische Lebensmittel. Hinzu kommt, dass bei einigen Nährstoffen die Bioverfügbarkeit, also der Anteil des Nährstoffs, der vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, aus pflanzlicher Kost niedriger ist als aus tierischen Quellen. Ein klinisch relevanter Nährstoffmangel wird hingegen meist mittels Messung der Nährstoffkonzentration im Blut oder im Urin bestimmt.

1 D-A-CH steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften die Referenzwerte gemeinsam herausgeben.

Welche Nährstoffe kritisch sein können und wie Sie eine ausreichende Versorgung des Körpers mit allen Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen können, verrät Ihnen Dr. Markus Keller.

Dr. Markus Keller, renommierter Ernährungswissenschaftler und Vegan-Experte, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) sowie Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der BKK ProVita, klärt über kritische Nährstoffe auf:

Wenn Sie persönliche Anfragen haben, steht Ihnen jederzeit unsere Online-Ernährungsberaterin zur Seite. Die BKK ProVita unterstützt Sie bei einer pflanzlichen Ernährung bestmöglich.

Potenziell kritische Nährstoffe im Blick

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und übernehmen eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Etwa 15 % der Körpermasse eines gesunden Erwachsenen bestehen aus Protein. Veganer:innen haben meist eine niedrigere Proteinzufuhr als Vegetarier:innen und Mischköstler:innen, sie ist üblicherweise jedoch mehr als ausreichend.

 

Funktion und Mangel

Proteine liefern vor allem Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau eigener Proteine nutzt. Neun dieser Aminosäuren sind für den menschlichen Körper unentbehrlich (früher wurden sie als essenziell bezeichnet), was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht selbst vom Körper hergestellt werden können.

Proteine dienen als Strukturproteine (z. B. Kollagen), der Muskelkontraktion (z. B. Myosin), als Transportproteine (z. B. Hämoglobin), Abwehrstoffe (z. B. Antikörper), steuern Stoffwechselprozesse (z. B. als Enzyme und Hormone) und liefern Stickstoff für den Aufbau verschiedener Stoffe. Auch als Energiereserve kann der Körper Proteine nutzen, beispielsweise bei langfristig zu geringer Zufuhr an Nahrungsenergie (auch beim Fasten).

Eine länger andauernde zu geringe Aufnahme von Protein (und Nahrungsenergie) führt zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen. Bei Erwachsenen zeigen sich Proteinmangelzustände im Wesentlichen durch körperliche Symptome, wie zum Beispiel ein geschwächtes Immunsystem oder Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe). Bei Kindern können zusätzlich ein verringertes Wachstum sowie geistige Beeinträchtigungen auftreten. Proteinmangel ist in Industrieländern jedoch außerordentlich selten (kommt jedoch in sog. Entwicklungsländern noch häufig vor). Bei einer ausreichenden Gesamtenergiezufuhr und der richtigen Kombination von Lebensmitteln kann auch bei veganer Ernährung der Proteinbedarf problemlos gedeckt werden.

 

Pflanzliche Proteinquellen

Zwar sind vor allem tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, für ihren hohen Proteingehalt bekannt, aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind proteinreich und können oft mit den tierischen Lebensmitteln mithalten.

Allerdings kommt es bei der Verwertung von Protein nicht nur auf die enthaltene Menge, sondern auch auf die Zusammensetzung des Proteins, also den enthaltenen Aminosäuren (biologische Wertigkeit), und die Verdaulichkeit an. Protein aus Pflanzen hat aufgrund der schwerer verdaulichen Zellwände meist eine geringere Bioverfügbarkeit als Protein aus tierischen Lebensmitteln. Zudem ist meist auch die biologische Wertigkeit geringer. Eine Ausnahme bildet Sojaprotein, das eine ebenso hohe Proteinqualität hat wie beispielsweise Milch- oder Eiprotein (und sogar eine höhere als Rindfleischprotein).

Die Proteinqualität kann jedoch durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel deutlich gesteigert werden. So können beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, denn dadurch ergänzt sich das jeweilige Aminosäureprofil und der Bedarf an den unentbehrlichen Aminosäuren wird optimal gedeckt. Das muss sogar nicht einmal innerhalb einer Mahlzeit geschehen, die Kombination über den Tag verteilt reicht aus.

 

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung basiert allerdings auf einer gemischten Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Es wird daher diskutiert, ob die tägliche Zufuhrempfehlung auf 1 g pro kg Körpergewicht erhöht werden sollte, wenn wie bei einer veganen Ernährung die tierischen Proteinquellen entfallen. Grundsätzlich sollte, insbesondere bei veganer Ernährung, auch auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden, damit das körpereigene und auch das Nahrungsprotein nicht für die Energiegewinnung abgebaut wird.

Im Blut können das Gesamtprotein und auch verschiedene Proteingruppen (z. B. Albumine) bestimmt werden. Die Konzentrationen verändern sich aber erst bei einem schweren Proteinmangel oder bei bestimmten Erkrankungen.

„Vegetarier:innen und Veganer:innen haben Eisenmangel“ – so lautet ein weitverbreiteter Mythos. Tatsächlich ist seit langem bekannt, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen nicht häufiger von einer Eisenmangelanämie, auch Blutarmut genannt, betroffen sind als Fleischesser. Allgemein treten in Industrieländern klinische Eisenmangelzustände relativ selten auf, jedoch kommt ein leichter Eisenmangel, bei dem die Eisenspeicher erniedrigt sind, häufiger vor.

 

Funktion und Mangel

Im Körper ist Eisen an vielen wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt und vor allem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Aufgrund der Eisenverluste durch die Menstruation müssen besonders Frauen im gebärfähigen Alter auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Bei unzureichender Zufuhr können zunehmend unspezifische Mangelsymptome wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit auftreten. Eine Eisenmangelanämie äußert sich typischerweise in blasser Haut und blassen Schleimhäuten.

 

Bioverfügbarkeit: So können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern

In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor, nämlich als Hämeisen (auch zweiwertiges Eisen oder Fe2+ genannt) und Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen, Fe3+). Das Hämeisen – der Name stammt vom roten Blutfarbstoff Hämoglobin – ist in Fleisch und Fisch zu finden, während das Nicht-Hämeisen zwar auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt, jedoch hauptsächlich in Pflanzen zu finden ist. Bei einer veganen Ernährungsweise wird daher ausschließlich Nicht-Hämeisen zugeführt, das im Vergleich zum Hämeisen vom menschlichen Körper deutlich schlechter resorbiert werden kann. Das liegt an verschiedenen Hemmstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, vor allem die Phytate, aber auch Tannine (aus Kaffee und Tee) oder Oxalsäure (z. B. in Spinat), die Eisen an sich binden und dessen Verfügbarkeit somit herabsetzen. Durch geschickte Lebensmittelkombination und küchentechnische Verfahren kann jedoch die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert werden. Besonders die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C und anderen organischen Säuren, wie zum Beispiel Zitronensäure und Milchsäure, steigert die Eisenresorption erheblich (z. B. Haferflockenmüsli mit Orangensaft, Vollkornreis mit Paprikagemüse). Durch das Meiden des gleichzeitigen Verzehrs von resorptionshemmenden Lebensmitteln (z. B. Kaffee oder Tee) kann auch bei einer rein veganen Ernährung der tägliche Bedarf gedeckt werden. Auch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln erhöht die Verfügbarkeit des enthaltenen pflanzlichen Eisens, weil dadurch die Phytate teilweise abgebaut werden.

 

Pflanzliche Eisenquellen

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen, verschiedene Gemüsearten, wie zum Beispiel Fenchel, Feldsalat, Rucola und Zucchini, aber auch Trockenfrüchte, wie beispielsweise Pfirsiche, Aprikosen und Datteln.

 

Zufuhrempfehlung

Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt für Männer 10 mg Eisen pro Tag und für Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg pro Tag. Insbesondere für (vegan lebende) Frauen ist es empfehlenswert, etwa einmal pro Jahr die Eisenversorgung anhand von Blutwerten zu überprüfen. Neben dem Hb-Wert (Hämoglobin) sollte dabei auch der Eisenspeicher Ferritin und eventuell zusätzlich der lösliche Transferrinrezeptor (sTfR) gemessen werden.

Zink ist nach Eisen das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement im Körper und wird vor allem in den Muskeln und im Knochen gespeichert. Im Vergleich zu Mischköstler:innen ist die durchschnittliche Zinkzufuhr von Vegetarier:innen und Veganer:innen etwas niedriger, da vor allem auch Käse und Fleisch reich an Zink sind. Häufiger sind aber die Blutwerte deutlich niedriger, weshalb Veganer:innen besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr über die Ernährung achten sollten.

 

Funktion und Mangel

Im Körper ist Zink als Bestandteil verschiedener Enzyme an vielen wichtigen Funktionen beteiligt und sorgt unter anderem für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, der antioxidativen Abwehr und hilft bei der Entgiftung von Alkohol. Auch das Immunsystem und der Hormonhaushalt ist auf Zink angewiesen. Eine unzureichende Versorgung äußert sich, aufgrund der funktionellen Vielfalt des Zinks, in unterschiedlichen Symptomen. Bei einem leichten bis mittelschweren Zinkmangel kann die Immunfunktion beeinträchtigt sein, zudem können Dermatitis (Entzündungen der Haut), Haarausfall und verzögerte Wundheilung auftreten. Bei älteren Menschen kann es zu einem verringerten Proteinaufbau kommen, zudem kann der Geruchs- und Geschmackssinn abgeschwächt sein. Symptome eines ernährungsbedingten schweren Zinkmangels sind in den Industrieländern praktisch nicht zu beobachten.

 

Bioverfügbarkeit: So können Sie die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist geringer als aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Dabei wird die Aufnahme von anderen Nahrungsbestandteilen beeinflusst. Hemmend auf die Resorption wirken vor allem die Phytate (in Getreide, Ölsamen, Nüssen), die Zink an sich binden. Auch Tannine (aus Kaffee und Tee) reduzieren die Zinkverfügbarkeit. Organische Säuren (z. B. Zitronensäure in Obst, aber nicht Vitamin C) verbessern die Zinkaufnahme aus phytatreichen Lebensmitteln.

 

Pflanzliche Zinkquellen

Um den Zinkbedarf zu decken, kann auf eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zurückgegriffen werden. Haferflocken, Sojabohnen, Paranüsse, Linsen und Vollkornweizen weisen die höchsten pflanzlichen Zinkgehalte auf. Aber auch Roggen, Hirse, Erdnüsse, Limabohnen und Buchweizen sind gute Zinkquellen.

 

Zufuhrempfehlung

Da Veganer:innen meist einen hohen Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen haben (= hohe Phytatzufuhr), liegt die von der DGE empfohlene Tageszufuhr höher als bei Mischköstler:innen: Sie beträgt für Frauen 10 mg und für Männer 16 mg. Ihren Zinkstatus können Sie im Vollblut untersuchen lassen.

Nicht nur Vegetarier:innen und Veganer:innen sind häufig unzureichend mit Jod versorgt, auch Mischköstler:innen nehmen oft keine ausreichenden Jodmengen auf. Die WHO zählt Jodmangel deshalb zu den weltweit größten Gesundheitsproblemen. Veganer:innen zeigten in Studien durchschnittlich eine noch geringere Jodversorgung als Vegetarier:innen und Mischköstler:innen, deswegen sollten besonders Veganer:innen auf eine ausreichende Zufuhr an Jod achten.

 

Funktion und Mangel

Jod ist essenziell für die Bildung der Schilddrüsenhormone und somit für eine normale Funktion der Schilddrüse wichtig. Die Schilddrüsenhormone steuern zahlreiche Stoffwechselprozesse, beispielsweise die Zellteilung, das Knochenwachstum, den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten oder den Grundumsatz. Bei chronischem Jodmangel kommt es zu einem kompensatorischen Größenwachstum der Schilddrüse und die Konzentration der Schilddrüsenhormone im Blut ist verringert. Langfristig kann es bei einer nicht behandelten vergrößerten Schilddrüse zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kommen. Symptome hierfür sind unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kälteempfindlichkeit und trockene Haut.

 

Pflanzliche Jodquellen

Der Jodgehalt in Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens und des Wassers sowie den Produktionsbedingungen (z. B. Pflanzendüngung, Jodgehalt des Tierfutters, Lebensmittelverarbeitung) ab. Da Meerwasser einen besonders hohen Jodgehalt aufweist, sind vor allem Seefische und Meeresfrüchte reichhaltige Quellen.

Andere tierische sowie pflanzliche Lebensmittel sind dagegen meist sehr jodarm. Daher gilt als Grundempfehlung für alle Menschen, unabhängig von der Ernährungsweise, Jodsalz zu verwenden. Die Anreicherung von Speisesalz mit Jod hat maßgeblich dazu beigetragen, dass sich die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland in den letzten Jahrzehnten verbessert hat.

Als gute pflanzliche Jodquelle bieten sich Meeresalgen an. Allerdings sollten solche Produkte verwendet werden, die einen moderaten Jodgehalt aufweisen und 20 mg/100 g nicht überschreiten; dies trifft meist auf die Nori-Algen zu. Andere Algenarten haben oft sehr hohe und/oder schwankende Jodgehalte. Eine übermäßige Jodzufuhr kann zu lebensgefährlichen Stoffwechselentgleisungen führen. Beim Kauf von Algen sollte daher auf die Angabe des Jodgehalts und die empfohlene tägliche Höchstverzehrmenge geachtet werden. Alternativ bieten sich Algenpresslinge mit definiertem Jodgehalt an.

 

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Jodzufuhr von 200 μg. Den Status Ihrer Jodversorgung können Sie anhand der Jodausscheidung im Urin überprüfen lassen (der Jodgehalt im Blut ist nicht sehr aussagekräftig).

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das im Körper vor allem in Muskulatur, Herz, Leber und der Bauchspeicheldrüse vorkommt. Sowohl Vegetarier:innen als auch Veganer:innen haben oft einen niedrigeren Selenstatus im Blut als Mischköstler:innen.

 

Funktion und Mangel

Selen ist besonders wichtig für den Schutz vor oxidativen Schädigungen. Außerdem wirkt es bei der Aktivierung von Schilddrüsenhormonen, der Entgiftung von Schwermetallen und der Immunabwehr mit. Ein schwerer Selenmangel kann sich durch Muskelerkrankungen, Nagelveränderungen (weiße Flecken) sowie dünne und zunehmend blasse Haare bemerkbar machen, kommt aber in Industrieländern praktisch nicht vor.

 

Pflanzliche Selenquellen

Ähnlich wie bei Jod hängt der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln vom Selengehalt im Boden ab. Lebensmittel tierischer Herkunft hingegen weisen relativ konstante Selenkonzentrationen auf, da Futtermittel mit Selen angereichert werden. Grundsätzlich sind die Böden in Mitteleuropa – anders als auf dem amerikanischen Kontinent – arm an Selen und nur wenige pflanzliche Lebensmittel reichern Selen an. Von Bedeutung sind insbesondere Paranüsse (stammen aus Südamerika), die daher möglichst in die tägliche Ernährung einbezogen werden sollten.

 

Zufuhrempfehlung

Da der genaue Selenbedarf des Menschen unbekannt ist, orientiert man sich bei der Ableitung der Referenzwerte daran, wie gut ein bestimmtes Enzym (Selenoprotein P) im Blut mit Selen gesättigt ist. Daraus ergibt sich für Erwachsene ein DGE-Schätzwert von 60–70 μg Selen pro Tag.

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper, denn im Körper eines Erwachsenen sind etwa 1-1,4 Kilogramm Kalzium enthalten. Kalzium gilt als kritischer Nährstoff in der Gesamtbevölkerung, etwa die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland erreicht nicht die empfohlene Zufuhr. Während die Kalziumzufuhr von Vegetarier:innen und Mischköstler:innen ähnlich ist, haben Veganer:innen meist niedrigere Zufuhren.

 

Funktion und Mangel

Kalzium kommt hauptsächlich in Knochen und Zähnen vor und sorgt dort für deren Festigung. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, als Cofaktor von Enzymen sowie im Hormonhaushalt. Ein ernährungsbedingter Mangel an Kalzium ist extrem selten, weil die Knochen einen reichhaltigen Kalziumspeicher darstellen. Bei unzureichender Kalziumzufuhr leidet aber langfristig die Knochengesundheit, was sich im späteren Leben beispielsweise in Form von osteoporotischen Knochenbrüchen zeigen kann. In manchen Studien haben Veganer:innen aufgrund der (zu) niedrigen Kalziumzufuhr ein höheres Risiko für Knochenbrüche.

 

Bioverfügbarkeit

Hemmend auf die Bioverfügbarkeit von Kalzium wirken vor allem die Phytate (in Getreide, Ölsamen, Nüssen), die Oxalsäure (in Spinat, Mangold, Rhabarber) und verschiedene Ballaststoffe. Veganer:innen haben in ihrer pflanzlichen Kost meist auch mehr dieser Hemmstoffe und außerdem häufig eine geringere Kalziumzufuhr, denn Milch und Milchprodukte als übliche Hauptlieferanten für Kalzium entfallen bei einer veganen Lebensweise. Der wichtigste Faktor für eine ausreichende Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln ist Vitamin D. Aber auch Zitronensäure und Milchsäure verbessern die Kalziumresorption.

 

Pflanzliche Kalziumquellen

Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, wie zum Beispiel verschiedene Kohlarten (v. a. Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli), die gleichzeitig arm an Oxalsäure sind. Auch Mandeln und andere Nüsse, Amaranth, getrocknete Feigen und Kichererbsen liefern Kalzium. Sesamsamen bzw. Sesammus (Tahin) sind zwar sehr reich an Kalzium, aber dessen Bioverfügbarkeit ist aufgrund der enthaltenen Phytate leider sehr niedrig.

Weitere gute Kalziumquellen sind kalziumreiches Mineralwasser (mit mindestens 400 mg Kalzium pro Liter) und kalziumangereicherte Pflanzendrinks.

Besonders wichtig für die Kalziumaufnahme ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, umso mehr bei geringer Kalziumzufuhr. Insbesondere Veganer:innen, aber auch alle anderen Menschen, sollten daher für ihre Knochengesundheit neben einer ausreichenden Kalziumzufuhr auf einen guten Vitamin-D-Status achten.

 

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1000 mg Kalzium. Leider gibt es keinen aussagekräftigen Blutwert, der die Versorgung mit Kalzium messen kann (die Kalziumkonzentration im Blut wird durch verschiedene Hormone konstant gehalten und durch die Ernährung praktisch nicht beeinflusst).

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist im Pflanzen- und Tierreich weit verbreitet und zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Veganer:innen haben häufiger niedrigere Vitamin-B2-Spiegel im Blut als Vegetarier:innen und Mischköstler:innen.

 

Funktion und Mangel

Vitamin B2 ist wichtig für die Energiegewinnung aus der Nahrung, hat antioxidative Eigenschaften, fördert die Entwicklung des Embryos und ist wichtig für die Funktion von Nerven sowie für die Immunabwehr. Ein isolierter, schwerer Riboflavinmangel ist äußerst selten und kann praktisch nur bei einer Vitamin-B2-freien Ernährung auftreten. Leichte Riboflavinmängel sind hingegen häufiger zu beobachten. Zu den Symptomen eines leichten Mangels zählen entzündliche Veränderungen der Haut und Schleimhäuten (z. B. eingerissene Mundwinkel) sowie eine bestimmte Form des Hautausschlags (seborrhoische Dermatitis).

 

Pflanzliche Vitamin-B2-Quellen

Gute pflanzliche Vitamin-B2-Lieferanten sind Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne), Ölsaaten (z. B. Kürbiskerne), Pilze (v. a. Champignons, Steinpilze), Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Hierbei ist zu beachten, dass sich Riboflavin überwiegend in den Randschichten sowie im Keim des Getreides befindet. So ist beispielsweise in 100 Gramm Weizenvollkornbrot dreimal so viel Vitamin B2 enthalten wie in 100 Gramm Weißbrot. Daher sollten möglichst immer Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis usw., gewählt werden. Da beim Keimvorgang der Vitamin-B2-Gehalt gesteigert wird, bieten sich zusätzlich auch Getreidekeimlinge an. Riboflavin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb das Kochwasser möglichst weiterverwendet und Gemüse durch wasserarme und schonende Garverfahren, wie Dünsten, zubereitet werden sollte. Außerdem ist die dunkle Lagerung von Lebensmitteln wichtig, da Vitamin B2 sehr lichtempfindlich ist.

In der Allgemeinbevölkerung in Deutschland sind Milch und Milchprodukte die mengenmäßig wichtigste Quelle für Vitamin B2. Daher ist es besonders bei einer veganen Ernährungsweise wichtig, ausreichend pflanzliche Vitamin-B2-Lieferanten zu integrieren, um den Bedarf zu decken.

 

Zufuhrempfehlung

Die optimale Zufuhr von Riboflavin ist abhängig vom Energieumsatz. Aus den alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerten für die Energiezufuhr hat die DGE eine empfohlene Zufuhr von 1,4 mg pro Tag für Männer sowie 1,1 mg pro Tag für Frauen abgeleitet. Ihre Versorgung können Sie anhand von Vitamin B2 im Vollblut bestimmen lassen.

 

Vitamin B12 gilt als der kritische Nährstoff bei veganer Ernährung, da er in Pflanzen praktisch nicht enthalten ist. Außerdem enthält Vitamin B12 als einziger bekannter Nährstoff das Metall Kobalt, weshalb das Vitamin auch unter dem Namen Cobalamin bekannt ist.

 

Vitamin-B12– Quellen

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, vor allem bestimmten Bakterienarten, gebildet. Pflanzen benötigen für ihren Stoffwechsel kein Vitamin B12, daher bilden sie auch keines. Mit einer reinen pflanzlichen Kost kann der Vitamin-B12-Bedarf somit nicht gedeckt werden, weshalb Veganer:innen unbedingt Vitamin-B12-Supplemente verwenden sollten. Diese gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, wie Tabletten, Tropfen, Sprays oder auch Zahnpasta, und in verschiedenen chemischen Formen. Am häufigsten werden Cyanocobalamin und Methylcobalamin in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, aber auch Hydroxycobalamin und Adenosylcobalamin sind zu finden. Bisher gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege, dass eine Form der anderen von der Wirksamkeit überlegen wäre. Alle Varianten können in die für den Körper aktiven Formen umgewandelt werden.

 

Funktion und Mangel

Vitamin B12 ist an wichtigen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt, insbesondere an der Zellteilung, der DNA-Synthese sowie dem ordnungsgemäßen Aufbau der Nervenzellen. Ein leichter Vitamin-B12-Mangel kann sich durch unspezifische Symptome wie allgemeine Schwäche, Ermüdbarkeit und Schwindel äußern. Bei fortgeschrittenem Mangel zeigen sich weitere Symptome wie blasse Haut und Schleimhäute, Veränderungen/Gewebeschwund (Atrophien) der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut sowie Störungen der Blutbildung (makrozytäre hyperchrome Anämie). Außerdem kann es zu schwerwiegenden neurologischen Störungen kommen, bis hin zu Nervenschädigungen (funikuläre Myelose), die sich als Störungen der Bewegungskoordination, der Reflexe und motorische Schwäche äußern. Zudem können psychiatrische Symptome, wie Verwirrung, Halluzinationen, Gedächtnisstörungen und Depressionen auftreten.

Damit es nicht zu einem Mangel kommt, sollten Veganer:innen zuverlässig Vitamin B12 ergänzen und ihren Vitamin-B12-Status einmal im Jahr anhand von Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) im Blut überprüfen lassen. So kann auch überprüft werden, ob die durchgeführte Vitamin-B12-Ergänzung ausreichend ist. Da auch bei vielen Vegetarier:innen die Vitamin-B12-Versorgung nicht optimal ist – vor allem, wenn nur wenig Milchprodukte und Eier konsumiert werden –, ist auch für sie eine zumindest gelegentliche Ergänzung von Vitamin B12 sinnvoll.

 

Zufuhrempfehlung/Optimale Dosierung

Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 µg Vitamin B12. Diese Empfehlung bezieht sich aber auf eine Mischkost, bei der nennenswerte Mengen an tierischen Lebensmitteln über den Tag verteilt verzehrt werden.

Wie hoch die optimale Vitamin-B12-Dosierung bei veganer Ernährung sein sollte, ist bisher nicht eindeutig geklärt. Aus verschiedenen Dosierungsstudien kann abgeleitet werden, dass vermutlich eine täglich einmalige Gabe von etwa 50-200 µg Vitamin B12 ausreichend ist, um die Blutwerte im günstigen Bereich zu halten. Die Dosis ist deshalb viel höher als bei einer Zufuhr über Mischkost, weil pro Dosis bzw. Mahlzeit maximal 1,5–2 μg Vitamin B12 aktiv (über den sog. Intrinsic Factor) resorbiert werden können. Alles was darüber hinausgeht, wird nur zu einem sehr geringen Teil über einen sog. passiven Weg aufgenommen. Bei einer mehrmaligen Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B12 kann die tägliche Dosis dementsprechend auch niedriger sein (evtl. 3 x 2 µg).

Vitamin D ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, da es, bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut, auch vom Körper selbst hergestellt werden kann. Aufgrund der Möglichkeit dieser Eigensynthese und seiner Wirkung im Körper kann Vitamin D auch als Hormon eingestuft werden. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben meist einen geringeren Vitamin-D-Status als Mischköstler:innen, vor allem im Winter und Frühjahr.

 

Funktion und Mangel

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Kalziumhaushalt und reguliert die Kalziumkonzentration im Blut. Es ist außerdem wichtig für die Kalziumaufnahme aus dem Darm, den Knochenaufbau sowie das Immunsystem.

Ein langfristiger, schwerer Vitamin-D-Mangel führt neben neuromuskulären Störungen zur Osteomalazie, einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts. Symptome sind hierfür schmerzende Knochendeformationen im Bereich von Wirbelsäule, Becken und Beinen sowie eine Neigung zu Spontanbrüchen. Bei Kindern führt Vitamin-D-Mangel zur Rachitis, die sich ebenfalls in charakteristischen Knochenverformungen zeigt.

Seit längerem wird diskutiert, ob Vitamin-D-Mangel bzw. niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut auch mit einer Reihe von weiteren Erkrankungen in Verbindung stehen. Tatsächlich zeigen Langzeitstudien, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ein höheres Risiko für Krebs, Infektionen, Autoimmunerkrankungen (z. B. Typ-1-Diabetes, Multiple Sklerose), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Demenz aufweisen, bei Älteren zeigten sich beeinträchtigte Muskelfunktionen und häufigere Stürze. Interventionsstudien mit Vitamin-D-Präparaten zeigten jedoch oft widersprüchliche Ergebnisse oder gar keine Effekte. Am ehesten wirkte sich eine Vitamin-D-Ergänzung positiv auf Muskelstärke und Sturzrisiko (bei älteren Menschen), Atemwegsinfektionen, Multiple Sklerose und Bluthochdruck aus. Hier besteht noch weiterer Forschungsbedarf.

 

Vitamin-D-Quellen

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die Eigenbildung in der Haut. Das funktioniert allerdings nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung. In den sonnenreichen Monaten zwischen April und September reicht ein täglicher Aufenthalt im Freien von etwa 15 Minuten aus, wenn Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt sind. Während der sonnenarmen Monate von Oktober bis März kommt die Eigensynthese in unseren Breiten jedoch weitgehend zum Erliegen, weil durch den flacheren Einfallswinkel der Sonnenstrahlen das UV-B-Licht von der Atmosphäre weitgehend herausgefiltert wird.

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln, vor allem in fettreichen Fischarten, in höheren Mengen enthalten. Pflanzliche Lebensmittel mit nennenswerten Gehalten sind Steinpilze sowie Pfifferlinge und Champignons – sofern diese ebenfalls ausreichend der Sonneneinstrahlung ausgesetzt wurden. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Margarine und pflanzliche Milchalternativen, werden teilweise mit Vitamin D angereichert.

 

Zufuhrempfehlung/Optimale Verzehrmenge

Bei fehlender Eigensynthese beträgt der Schätzwert der DGE für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr 20 μg (800 I.E.) pro Tag für alle Altersgruppen ab einem Jahr. Das gilt aber nicht nur für die sonnenarmen Monate, sondern in Frühling und Sommer auch für Menschen mit dunkler Hautfarbe, in Regionen mit hoher Luftverschmutzung oder bewölktem Himmel, für Menschen mit Verschleierung oder für Personen, die sich nicht ausreichend im Freien aufhalten (können). Manche Vitamin-D-Forscher:innen gehen davon aus, dass 20 μg pro Tag nur die Untergrenze darstellen, um die Knochengesundheit zu erhalten. Sie empfehlen daher etwa 40 μg (1600 I.E.) pro Tag, um das Risiko für die oben genannten weiteren Erkrankungen zu reduzieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt 100 μg (4000 I.E.) Vitamin D pro Tag als sichere Höchstmenge für Erwachsene an.

Ihre Vitamin-D-Versorgung können Sie anhand der Blutkonzentration an 25-OH-D3 (25-Hydroxycholecalciferol, Calcidiol) bestimmen lassen.

Die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mindestens zwei dieser Fettsäuren, die α-Linolensäure (Omega-3) und die Linolsäure (Omega-6) kann der Körper nicht selbst herstellen, daher gelten sie als essenziell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aus α-Linolensäure kann der menschliche Organismus in geringem Maße Eicosapentaensäure (EPA) bzw. Docosahexaensäure (DHA) bilden. Diese beiden Fettsäuren zählen zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben eine geringere Zufuhr und niedrigere Blut- und Gewebespiegel der langkettigen Omega-3-Fettsäuren als Mischköstler:innen.

 

Funktion und Mangel

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA, gelten als risikosenkend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Blutgefäße erweitern und Thrombosen vorbeugen können. Eine niedrige Zufuhr und niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen sowie neuropsychiatrischen Störungen, wie Alzheimer, Depressionen und das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS), verbunden, auch wenn es keine spezifischen Mangelsymptome für EPA und DHA gibt. Für Schwangere und Stillende ist DHA von besonderer Bedeutung, da sie wichtig für die Gehirnentwicklung des Fetus und des Säuglings ist.

 

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Gute Quellen für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure sind Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl sowie Walnüsse. Prinzipiell kann der menschliche Organismus aus α-Linolensäure die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA selbst herstellen. Allerdings ist die Umwandlungsrate sehr gering (EPA 8-12 %, DHA < 1%). Außerdem wird die Umwandlung durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure (Omega-6) weiter verringert. Besonders reich an Linolsäure (und gleichzeitig arm an α-Linolensäure) sind Distel-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl. Diese Öle sollte man daher möglichst nicht oder nur selten verwenden.

Reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem fettreiche Kaltwasserfische, durch ihren Verzehr von Mikroalgen aus dem Meer, die diese Fettsäuren produzieren. Diese Mikroalgen kann der Mensch jedoch auch direkt nutzen. Für alle, die vegan oder vegetarisch leben bzw. selten oder nie Meeresfisch essen, ist die Verwendung von mit EPA und DHA aus Mikroalgen angereicherten Pflanzenölen oder Mikroalgenölkapseln als Nahrungsergänzung sinnvoll.

Ihre Versorgung mit EPA und DHA können Sie anhand der Blutkonzentrationen, noch besser anhand der Konzentrationen in den Erythrozyten (roten Blutzellen), messen lassen.

 

Zufuhrempfehlung/Optimale Verzehrmenge

Für Erwachsene empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 2,5 % der Energie in Form von Linolsäure und 0,5 % in Form von α-Linolensäure. Die DGE gibt keine generelle Zufuhrempfehlung für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (mit Ausnahme von DHA: ≥ 200 mg pro Tag für Schwangere und Stillende). Wissenschaftliche Fachgesellschaften und Institutionen anderer Länder empfehlen hingegen allen Erwachsenen meist eine kombinierte Zufuhr von EPA und DHA zwischen 250 und 500 mg pro Tag, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Mit der Gießener veganen Lebensmittelpyramide sind die kritischen Nährstoffe im grünen Bereich

Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen umzusetzen, kann als einfache Orientierung die Gießener vegane Lebensmittelpyramide verwendet werden. Diese wurde entwickelt, um auf wissenschaftlicher Basis sowohl die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr zu erreichen, als auch mögliche gesundheitliche Vorteile auszuschöpfen, beispielsweise die Risikoverringerung für ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Als Grundlage diente die berechnete Nährstoffzufuhr eines 14-tägigen veganen Speiseplans, der mehrfach optimiert wurde. Ein besonderer Fokus lag darauf, die Referenzwerte der oben genannten kritischen Nährstoffe zu erreichen. Aus den berechneten durchschnittlichen Verzehrmengen der Speisepläne wurden die verschiedenen Lebensmittelgruppen der veganen Lebensmittelpyramide sowie entsprechende Mengenempfehlungen abgeleitet.

Die Pyramide ist so aufgebaut, dass die Lebensmittel, die in größeren Mengen gegessen werden sollten, auch größere Flächen einnehmen. Bis hin zur Spitze nimmt die empfohlene Verzehrmenge ab, so dass die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide nur ab und zu (oder auch gar nicht) konsumiert werden sollten.

  • Die Basis der Gießener veganen Lebensmittelpyramide bildet Wasser. Mindestens 1,5 Liter Wasser und/oder alkoholfreie, energiearme Getränke sollten täglich getrunken werden. Zusätzlich bietet Mineralwasser eine gute Möglichkeit, um die tägliche Kalziumzufuhr zu erhöhen. Dabei ist ein Kalziumgehalt von mindestens 400 mg Kalzium pro Liter empfehlenswert.
  • Die nächste Gruppe bilden Gemüse und Obst. Pro Tag sollten mindestens 3 Portionen Gemüse bzw. mindestens 400 g verzehrt werden. Um eine optimale Jodzufuhr zu erreichen, ist der Verzehr von Meeresalgen (Nori) mit definiertem Jodgehalt zu empfehlen. Der Gehalt sollte dabei 20 mg pro 100 g nicht übersteigen. Der tägliche Verzehr von Obst sollte aus mindestens 2 Portionen bzw. mindestens 250 g bestehen.
  • Vollkorngetreide und Kartoffeln stellen die nächste Gruppe dar. Hiervon sollten täglich 3 Portionen gegessen werden. Eine Portion sind beispielsweise ca. 60–75 g (roh) bzw. 200–250 g (gegart) Getreide und Reis oder 2–3 Scheiben Vollkornbrot à 50 g oder 125–150 g (roh) Vollkornnudeln oder 2-3 mittelgroße Kartoffeln (200-350 g).
  • Nun folgen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchalternativen. Bei Nüssen und Samen sind 1-2 Portionen à 30 g pro Tag empfehlenswert (einschließlich Paranüsse als Selenquelle). Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sollten wie folgt in die tägliche Ernährung eingebaut werden: 40-50 g (roh) bzw. 150-220 g (gegart) Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen- oder Erbsenproteinprodukte. Bei den Milchalternativen sollten bevorzugt ungesüßte und mit Kalzium angereicherte Produkte gewählt werden, etwa 1-3 Portionen täglich (entspricht ca. 100–200 g Soja-, Getreide-, Nuss- oder einem anderen Pflanzendrink oder einer Soja-Jogurt-Alternative).
  • Pflanzliche Öle und Fette sollten in Maßen konsumiert werden. Hier werden 2 Portionen täglich empfohlen, die 2-3 EL entsprechen. Um die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sicherzustellen, sollte 1 EL der täglichen Fettaufnahme aus EPA-/DHA-angereichertem Pflanzenöl bestehen.
  • An der Spitze der Pyramide stehen Produkte, die auf Wunsch in geringen Mengen konsumiert werden können: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Diese Gruppe ist jedoch nicht notwendig und kann auch ganz entfallen.

Ergänzend enthält die vegane Lebensmittelpyramide folgende Empfehlungen: Zur Sicherstellung der Jodversorgung ist die ausschließliche Verwendung von Jodsalz zu empfehlen. Da eine rein pflanzliche Ernährung keine verlässlichen Mengen an Vitamin B12 liefert, sollten bei veganer Ernährung grundsätzlich und bei vegetarischer Ernährung zumindest gelegentlich Vitamin-B12-Supplemente verwendet werden. Für die Vitamin-D-Versorgung sollte man sich in den sonnenreichen Monaten zwischen April und September mindestens 15 Minuten täglich im Freien aufhalten. In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März ist die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements zu empfehlen.

Fazit: Pflanzlich, lecker und gesund

Eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und wirkt sich außerdem positiv auf die Umwelt aus. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide hilft Ihnen dabei, mit der richtigen Zusammenstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Einzelne kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, sollten dabei ergänzt werden. Darüber hinaus senkt eine vollwertige pflanzliche Lebensmittelauswahl das Risiko für verschiedene ernährungsmitbedingte Erkrankungen – und schmeckt!

Ihren Versorgungsstatus mit potenziell kritischen Nährstoffen können Sie anhand einer Blutuntersuchung überprüfen lassen. Die BKK ProVita übernimmt die Kosten in Höhe von bis zu 200 € über das Bonusprogramm. Mehr Infos finden Sie hier.

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