Endlich mit dem Rauchen aufhören!

Die besten Gründe, Tipps und Methoden für deinen Rauchausstieg

Während der Corona-Pandemie haben viele Menschen vermehrt oder zum ersten Mal zur Zigarette gegriffen oder angefangen zu „vapen“. Rauchen scheint in stressigen Situationen zu beruhigen und wird schnell zu einem vertrauten Ritual. Das wäre an sich okay, gäbe es da nicht die gesundheitlichen Risiken! Gehörst du zu den neuen Rauchenden und fragst dich jetzt: Bin ich süchtig? Wie kann ich wieder aufhören? Wir haben recherchiert, was wirklich beim Nikotinentzug hilft und warum deine Motivation dabei so wichtig ist.

Wie süchtig bist du?

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Nach dem Rauchstopp: Endlich wieder frei atmen!

Die gute Nachricht zuerst: Schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette oder dem letzten Zug an der E-Zigarette normalisieren sich dein Blutdruck, Puls und deine Körpertemperatur. Nikotin ist für den Körper reines Gift!

Nach etwa acht Stunden nimmt der Anteil des giftigen Kohlenmonoxids im Blut ab, Haut und Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt. Bereits nach 24 Stunden verringert sich das Risiko für Herzinfarkte. Und nach einem rauchfreien Jahr sind Herz, Kreislauf und Lungenfunktion wieder auf dem Niveau gesunder Nichtraucher:innen, sofern der Nikotinkonsum nicht zu lange andauerte oder zu stark war.

Corona hat den Zigarettenkonsum angeheizt

Jetzt die beunruhigende Nachricht: Obwohl wir alle wissen, wie gefährlich Rauchen und „Dampfen“ für unsere Gesundheit sind, haben während Corona viel mehr Leute zu (E-) Zigaretten gegriffen. Laut der repräsentativen Langzeitstudie „Deutsche Befragung zum Rauchverhalten“ (Debra) rauchten vor der Pandemie 26 bis 27 Prozent der Bevölkerung in Deutschland, danach stieg der Anteil der Rauchenden auf 33 Prozent an. Glücklicherweise nimmt der Konsum mittlerweile wieder ab, wie im neuen „Jahrbuch Sucht 2023“ der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) berichtet wird. Tatsächlich möchten laut Nichtraucherhelden (www.nichtraucherhelden.de) 93 Prozent aller Raucher:innen aufhören. Was hindert sie daran?

Dampfen und Rauchen können schnell abhängig machen, da Nikotin in den Stoffwechsel eingreift und im Gehirn Rezeptoren für Dopamin gebildet werden – ein Botenstoff für vermeintliches Glücksgefühl.

Die stärksten Gründe für deinen Rauchstopp

Umso wichtiger sind richtig starke Gründe um aufzuhören: Laut der Organisation „Nichtraucherhelden“ möchten 87 Prozent aus Gründen der Gesundheit aufhören, 60 Prozent möchten nicht abhängig sein, 49 Prozent möchten Geld sparen. In einer kleinen Umfrage unter Kolleg:innen und Freund:innen sagten viele: „Spätestens wenn ich ein Baby bekommen möchte, höre ich auf.“ Oder: „Ich möchte spätestens mit 30 kein Raucher mehr sein, damit sich mein Körper vom Rauchen erholen kann.“ Oder: „Als ich total außer Puste hinter meiner Mutter die Treppe hochgehechelt bin, hab ich mir gedacht: Schluss damit!“

Aber letztendlich musst du dich selbst fragen: Warum will ICH aufhören? Sinnvoll ist es, dir täglich Zwischenziele zu setzen und dich zu belohnen, wenn du sie erreichst. Das macht dein Gehirn glücklich und es schüttet jede Menge Endorphine aus. Auch Ablenkungsmanöver für die typischen Zigarettenmomente solltest du bereithalten: Zum Beispiel nach dem Essen Wasser trinken, die Zähne putzen oder eine Runde spazieren gehen statt ’ner Kippe.

Das Gehirn muss umprogrammiert werden. Entspannungstechniken helfen konkret in Momenten, in denen Entzugserscheinungen dich dazu bringen wollen, wieder zur Zigarette zu greifen. Autosuggestion kann auch helfen: einfach so oft wie möglich denken: „Rauchfrei zu sein, macht mich gesund und stark!“

Nikotinersatz oder vollständige Entwöhnung? Tools, Therapien, Programme

Ob Hypnose, Gruppenkurse, Akupunktur oder mentales Training am besten für dich sind, ist auch ’ne Typfrage – genau wie die Antwort auf die Frage: abrupt aufhören oder langsam runterfahren? Die E-Zigarette, Nikotinkaugummis oder -pflaster können ’ne Zwischenstufe sein, um sich vom Tabak zu lösen oder helfen, wenn du langsam aussteigen willst. Aber sei dir klar: Die Nikotinsucht bleibt erstmal bestehen.

Manche erleben vielleicht einen „heilsamen Schock“, wenn sie eine:n Raucher:in Blut husten sehen, drücken ihre letzte Kippe aus und gehen einfach laufen, wenn die Nikotinsucht zuschlagen will. Da sind schnelle Erfolgserlebnisse garantiert, denn die Bronchien regenerieren spürbar und der Körper bedankt sich mit immer mehr Kondition.

Angst vor Entzug oder Gewichtszunahme?

Ob du Entzugserscheinungen hast oder nur ein bisschen Unruhe spürst, die kaum der Rede wert ist, hängt stark davon ab, wie lange und wie viel du geraucht hast. Am besten nimmst du dir für die ersten Tage nicht zu viel vor, damit du zum Beispiel einfach joggen oder spazieren gehen kannst, um abzuschalten.

Manche Ex-Raucher:innen erzählen, dass sie in den ersten zwei Jahren nach dem Rauchstopp zugenommen haben. Vielleicht schmeckt ihnen das Essen dank ihrer wiedererwachten Geschmacksknospen besser. Oder ihre Verdauung muss sich erst umstellen. Laut einem Bericht des Deutschen Krebsforschungsinstituts sind die Ursachen „noch nicht eindeutig geklärt. Die wichtigste Rolle scheint eine erhöhte Nahrungsaufnahme bei gleichzeitig vermindertem Grundumsatz zu spielen“. Ex-Raucher:innen haben also größeren Appetit, aber ihr Körper verbrennt weniger Energie im Ruhezustand. Was tun? Mehr Sport kann nicht nur verhindern, dass du zunimmst, sondern macht jetzt auch mehr Spaß als früher.

Rauchfrei – kostenlos

Der Beauftragte der Bundesregierung für Sucht- und Drogenfragen hat eine Rauchstopp-Hotline eingerichtet: „Wir feuern dich an und trainieren mit dir so lange das Aufhören, bis das Nichtrauchen für dich zum Gewinn wird.“ Einfach www.nutzedeinechance.de besuchen oder 0800 831 31 31 anrufen!

Auf www.rauchfrei-info.de bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ein Ausstiegsprogramm mit bis zu 31 Tagestipps für Rauchfreiheit an. Die Angebote sind natürlich kostenlos und behandeln auch Themen wie Rückfall oder Gewichtszunahme. Eins ist sicher: Aufhören lohnt sich und ist immer möglich. Wie wär’s mit jetzt?

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